TREINO DE ALONGAMENTO Youth 2017 MLB All-Star American League Terry Francona Majestic Home Run Derby Jersey Indians , Men s Salvador Perez Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Women s Yasiel Puig #66 Cool Base Jersey 11753Women Cleveland Indians Navy 2017 AL Central Division Champions Tech V-Neck T-Shirt 2017 AL Central Division Champions Tech 12191Men Minnesota Twins Navy 2017 Postseason Authentic Collection Ultra Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , 2018 LLWS Players Weekend Los Angeles Angels Navy #27 Mike Trout Kiiiiid T-Shirt Players Weekend , Women Cincinnati Reds Red Black Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 18400Men s Harmon Killebrew Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 22754Men s Mitch Moreland Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 23828Kansas City Royals Mike Moustakas Light Blue Throwback Jersey World Series Jersey 27989Youth Marwin Gonzalez #9 White Houston Astros Cool Base 2018 Gold Program Jersey , Men s Jeurys Familia #27 New York Mets Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Youth 2018 MLB All-Star Navy #40 Wilson Ramos Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 35288Men s 2017 World Baseball Classic Venezuela #15 Salvador Perez White Authentic Jersey 35836Cleveland Cavaliers #23 Men s LeBron James Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey 40868New York Mets Fanatics Branded Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s 2017-18 Dallas Mavericks #23 Nike Swingman Navy Wesley Matthews Statement Jersey , Ersan Ilyasova Youth Statement Jersey 2018-19 Milwaukee Bucks #23 Nike Swingman-Statement Edition 50430Patrick Corbin #46 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women LeBron James #23 Gray Cavaliers 2017 All-Star Eastern Conference Jersey 52873Golden State Warriors #35 Kevin Durant New Swingman Youth Alternate Jersey-Black Warriors Youth Jersey , Youth NBA 2018-19 Michael Beasley Lakers #11 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Men s Marquese Chriss Suns #0 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition 60847Youth Thon Maker Bucks #7 Icon Swingman Jersey - Green 65753Women s Dante Exum Jazz #11 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 65762Larry Bird #7 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey 68495Youth Louisville Cardinals #31 Wes Unseld NCAA Basketball Jersey - Black Jersey 71118Kevin Knox II New York Knicks #20 Association White Jersey , Denver Nuggets Wilson Chandler #21 City Navy Jersey , Men UCLA Brins #22 Shareef O Neal NCAA Basketball Jersey - White Basketball 78895
Youth s Warriors Zaza Pachulia City Edition NBA Warriors Jersey 59460 - Gold

Youth s Warriors Zaza Pachulia City Edition NBA Warriors Jersey 59460 - Gold

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth s Zaza Pachulia Warriors #27 City Edition Swingman Jersey - Gold City Edition 59460 34382f1

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão