TREINO DE ALONGAMENTO Adrian Sanchez St. Patrick s Day T-Shirt , Custom Gold Limited T-Shirt 3133Jedd Gyorko Father s Day Jersey , Kole Calhoun World Series Jersey 4653New York Yankees #33 Navy Greg Bird Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #74 Kenley Jansen White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , San Francisco Giants Cream #28 Cool Base Buster Posey Replica Jersey 21189Mother s Day Arizona Diamondbacks #21 Zack Greinke Gray Jersey Mother s Day , Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #93 Pat Neshek Neshek Jersey Players Weekend 24334Miami Marlins Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Dellin Betances Yankees White 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey , Youth Los Angeles Angels Navy #27 Mike Trout 2018 LLWS Players Weekend Kiiiiid T-Shirt Players Weekend 31510Nolan Ryan Houston Astros #34 Gray Authentic Collection Flexbase Jersey , Koda Glover Nationals Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , 2017-18 Youth Cleveland Cavaliers Nike Swingman #81 Jose Calderon Jersey-City Edition- Gray 41329Men s 18-19 Brooklyn Nets #10 Theo Pinson Nike Swingman Black Statement Jersey 41850Kris Dunn Youth Statement Jersey 2017-18 Chicago Bulls #32 Nike Swingman -Statement Edition 49262Atlanta Hawks #11 2018 NBA Draft First Round Pick Trae Young White Jersey-Association Edition-Men s 50700Men s Mike Trout Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 51192Tony Parker San Antonio Spurs #9 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #0 Kyle Kuzma Icon Gold Jersey , NCAA Duke Blue Devils #15 Jahlil Okafor Blue Player Color Photo Basketball Jersey Duke Blue Devils 60441Los Angeles Clippers DeAndre Jordan #6 Icon Blue T-shirt , Joakim Noah New York Knicks New Swingman Road Jersey-Blue New Swingman Jersey 63011Men s Juan Hernangomez Nuggets #41 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 64385Dallas Mavericks Youth Kostas Antetokounmpo #37 Statement Navy Jersey 69056Milwaukee Bucks D.J. Wilson #5 Association White T-shirt 69788Denver Nuggets Revolution 30 Swingman Home White Shorts Revolution 30 Swingman Jersey , NCAA Duke Blue Devils Wendell Carter #34 White Jersey - Men s , Kevin Johnson Phoenix Suns #7 Purple Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey 79623
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão