TREINO DE ALONGAMENTO Drew Pomeranz 2018 Postseason Jersey , Buster Posey #28 Memorial Day Flex Base Jersey , Stephen Strasburg #37 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 16340Baltimore Orioles Black Mini Helmet Desk Caddy 194002017 Little League World Series Rockies Trevor Story Joe Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Kansas City Royals Authentic Collection Jason Hammel #39 Light Blue 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 21031Men s Gregor Blanco Cream World Series Jersey World Series Jersey 21099Men Cleveland Indians Navy Father s Day Dad #1 Pullover Hoodie , Women s Cleveland Indians Rajai Davis #26 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Tampa Bay Rays 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 24804Nick Markakis TTT Braves Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Sam Freeman Freezy Braves Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38440Detroit Pistons# 30 Jon Leuer Navy Motor City Pride Sleeved Jersey , Washington Wizards #13 2018-19 Nike Swingman Thomas Bryant White Jersey-Association Edition-Men s 49439Women s Byron Buxton White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #8 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 Red New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Danny Green Raptors #14 Association Swingman Jersey - White Association 58575Men s Miami Heat #16 James Johnson Home Strong Swingman Jersey Khawi Home Strong 68919Dallas Mavericks Doug McDermott #20 Association White T-shirt 69557Golden State Warriors #3 David West 2016-17 Blue Road Jersey , Louisville Cardinals #3 Jo Griffin NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Cream Jersey 71127Youth 2017-18 Milwaukee Bucks #0 Xavier Munford Classic Edition White Swingman Jersey 71902Youth 2018-19 Season Ivica Zubac Lakers #40 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition 72294Men s Warriors FMVP #35 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , New Orleans Pelicans Frank Jackson #15 City Purple T-shirt 76437Atlanta Hawks Vince Carter #15 White Association Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #34 Josh Huestis Statement Navy Player Performance Polo , Men 2018 NBA Draft Golden State Warriors #1 Jacob Evans Association White Swingman Jersey , Men s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão