TREINO DE ALONGAMENTO Steven Matz Mother s Day T-Shirt , Dellin Betances St. Patrick s Day T-Shirt 3566Francisco Cervelli Alternate Jersey , Phil Hughes Mother s Day Jersey , Women s Matt Harvey Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 9705Men s Pittsburgh Pirates Black Hometown Collection Bucco State T-Shirt Hometown Bucco State , Men s Roger Maris White Throwback Jersey Throwback Jersey 19639Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 Royal Alternate 2016 World Series Champions Patch Cool Base Player Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Texas Rangers #29 Adrian Beltre White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23898Women s Todd Frazier Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Jim Palmer White Throwback Jersey Throwback Jersey 24249Houston Astros Dallas Keuchel Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Dallas Keuchel Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Women 2018 Spring Training Player Nolan Arenado #28 Colorado Rockies Purple Cool Base Jersey 2018 Spring Training , 2016 MLB All-Star National Giants Hunter Pence #8 Brown Cool Base Jersey 29930Men s Colorado Rockies Purple Kyle Freeland On-Field Full Button Jacket On-Field , Addison Russell Throwback Turn Back the Clock Jersey , Men s Jackie Robinson Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 44673Dodgers #46 Josh Fields Fields Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Eric Moreland Youth Statement Jersey 2017-18 Detroit Pistons #24 Nike Swingman -Statement Edition 46662Men s Boston Celtics Black Swoosh T-shirt , 2018 Womens Game Swingman Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan NBA All-Star Jersey black 50161NCAA Duke Blue Devils Kyrie Irving #1 Blue Jersey - Men s , Men s Carmelo Anthony Thunder #7 Icon Swingman Jersey - Blue , Men s Warriors Shaun Livingston #34 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Royal , New York Knicks #3 Tim Hardaway Jr. Home White New Swingman Jersey 61118Youth 2018-19 Season Monte Morris Nuggets #11 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 63638Magic Johnson Los Angeles Lakers #32 White Youth Home Jersey Youth Jersey , Miami Heat Josh Richardson #0 Statement Red Jersey - Youth 73807Women s Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão