TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Mejia Cartoon T-Shirt , Ivan Nova Father s Day T-Shirt , Men s Josh Donaldson Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s St. Louis Cardinals Red Commitment Stack Under Armour Hoodie Commitment Stack , Women s Colorado Rockies Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo , Baltimore Orioles Mother s Day Jersey 24623Youth Justin Verlander #35 White Houston Astros Cool Base 2018 Gold Program Jersey , Women Justin Verlander #35 Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Jersey 2018 Gold Program 31263Nolan Ryan Houston Astros #34 Gray Authentic Collection Flexbase Jersey , Adam Duvall Reds Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey , Denard Span Giants Black Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Alternate 60th Season , Women s Oakland Athletics Green #45 Jharel Cotton 2018 LLWS Players Weekend Squeaky Jersey Players Weekend 37725Men s C.J. Wilson #36 Los Angeles Angels White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Men s Lou Gehrig White Throwback Jersey Throwback Jersey , Mason Plumlee Youth Statement Jersey 2017-18 Denver Nuggets #24 Nike Swingman -Statement Edition , Men s Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Flex Base Jersey 51814Stephen Curry Golden State Warriors #30 2016-17 Season Stretch Crossover Alternate Swingman Jersey-Royal Warriors Crossover Alternate Jersey , 2018 All-Star Golden State Warriors Draymond Green White #23 T-Shirt , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker White Return to MECCA Hardwood Classic Swingman Jersey , Vince Carter #9 Blue 2000 USA Dream Team Basketeball Road Jersey Dream Team Jersey , 2018 All-Star Minnesota Timberwolves Jimmy Butler White #23 T-Shirt , 2018-19 Los Angeles Lakers Youth Michael Beasley #11 Icon Edition Gold Jersey 62073Denver Nuggets #34 Roy Hibbert New Swingman Home Jersey - White 64750Lauri Markkanen Bulls #24 New Swingman Home Jersey - White 67622NBA Men s Atlanta Hawks #14 Dewayne Dedmon Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap 72328Youth s Avery Bradley Clippers #11 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Men s Allen Crabbe Nets #33 City Edition Swingman Jersey - Black 76260Washington Wizards Dwight Howard #21 White Association Jersey 76799Portland Trail Blazers Georgios Papagiannis #19 City Black T-shirt , Youth Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão