TREINO DE ALONGAMENTO 2018 Postseason Cleveland Indians White #30 Tyler Naquin Cool Base Jersey 2018 Postseason , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #52 Pedro Baez La Mula Jersey Players Weekend 11604Youth National League 2018 MLB All-Star Nolan Arenado #28 Red Majestic Home Run Derby Jersey 15522Women s Matt Carpenter Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s New York Yankees White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 17795Women s Atlanta Braves Navy Star Wars Wookiee Of The Year V-Neck T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s Mike Trout Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 22994Women s Dallas Keuchel Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 27535Youth Collin McHugh Houston Astros Orange 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 30093Men s Johnny Cueto San Francisco Giants Orange Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Marcus Semien Athletics Kelly Green 50th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 50th Anniversary Alternate 34892Babe Ruth New York Yankees #3 Gray Camo Cool Base Jersey 35510Los Angeles Angels Andrew Heaney Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Chicago Bulls #42 Robin Lopez Association Edition White Swingman Jersey - Youth , Chicago Bulls #91 Men s Dennis Rodman Swingman Red Nike - Revolution 30 Edition Jersey 40970Harry Giles Jersey 2018 Men s Sacramento Kings #20 Nike Swingman -Icon Edition , Robinson Cano #22 USMC Digital Cool Base Jersey , Seattle Mariners V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Youth 2018-19 Season JaVale McGee Lakers #7 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , Timofey Mozgov Cleveland Cavaliers #20 White New Swingman 2015 Finals Home Jersey New Swingman Jersey 58138NCAA Duke Blue Devils #5 Mason Plumlee Black College Basketball Jersey Duke Blue Devils 64029Miami Heat Kelly Olynyk #9 Statement Red Jersey - Youth 668282018 All-Star Toronto Raptors Kyle Lowry #7 White Jersey , Detroit Pistons Jon Leuer #30 2017-18 Icon Blue Jersey 70530Brooklyn Nets DeMarre Carroll #9 Association White Jersey , Indiana Pacers Domantas Sabonis #11 Gold Statement Jersey 77789Orlando Magic Arron Afflalo #4 Royal 2017-18 Icon Jersey , Allen Iverson Bethel High School #3 Yellow Basketball Jersey , Youth Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey 80949Youth Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81401
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão