TREINO DE ALONGAMENTO Leury Garcia St. Patrick s Day T-Shirt , Salvador Perez Father s Day Jersey , Robinson Cano Memorial Day Jersey , Men s Cubs Kris Bryant Royal Alternate 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Men Oakland Athletics Green Against The World Long Sleeve T-Shirt Against The World Long Sleeve , Masahiro Tanaka #19 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes San Francisco Giants #12 Joe Panik Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 21178Men s Adam Eaton White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey 22182Women s Women s MLB All-Star National Hunter Pence Giants Brown Home Run Derby Cool Base Jersey 29938Men s Ben Zobrist Cubs White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions 30961Women s New York Yankees White #11 Brett Gardner 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 33746Men s Kyle Hendricks #28 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , Men s Arizona Diamondbacks Independence Day Paul Goldschmidt #44 White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , Yasmany Tomas Diamondbacks Gray/Brick Flex Base Authentic Collection Jersey 37940Men s San Diego Padres White #13 Freddy Galvis Cool Base Home Jersey Cool Base , Men s Portland Trail Blazers #24 Anfernee Simons Hoodie Club Black Nike Pullover 42180Carmelo Anthony Denver Nuggets #15 Blue Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey 55996Los Angeles Lakers Male Sviatoslav Mykhailiuk #10 Backer Pullover Purple Hoodie , Men s Warriors Custom #00 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , Men s NBA Atlanta Hawks #4 Paul Millsap 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 64022NBA Men s New York Knicks #9 Kyle O Quinn Satin Full Snap Jacket - Royal Satin Full Snap , Men s Justin Anderson 76ers #1 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 67485Indiana Pacers #26 Al Jefferson Navy Road Men s Jersey 67812Youth s Jarrett Jack Knicks #55 Association Edition Swingman Jersey - White , Los Angeles Clippers Danilo Gallinari #8 Statement Black Jersey - Youth 70496Youth 2017-18 Phoenix Suns #32 Davon Reed Association White Swingman Jersey , Men Team USA #8 Rashawn Thomas FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy , Women s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Jersey , Men s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81280Women s Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey 81601
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão