TREINO DE ALONGAMENTO Mike Mayers Mother s Day T-Shirt 47James Paxton Name & Number T-Shirt , Chris Stratton Name and Number Hoodie , Cleveland Indians Gray #12 Francisco Lindor 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 10697Chicago Cubs White 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey 12832#51 Willie McGee Throwback Authentic Flexbase Jersey 23127Washington Nationals Stephen Strasburg White Authentic Flexbase Collection Jersey , Men Brian Dozier Minnesota Twins White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason , Brett Gardner New York Yankees #11 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey 33750Women s Texas Rangers Light Blue #51 Matt Bush 2018 LLWS Players Weekend Matty Ice Jersey Players Weekend , Youth Orlando Magic #32 Shaquille O Neal Soul Swingman Black Jersey 445522017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #12 Francisco Lindor White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2018 Nike Swingman red Houston Rockets #12 Luc Mbah a Moute Jersey-City Edition- Men s , National League 2018 MLB All-Star Red #73 Felipe Vazquez Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50879Mike Trout #27 Memorial Day Cool Base Jersey 51161Mother s Day Arizona Diamondbacks White Jersey Mother s Day 51813Minnesota Twins Pride Black T-Shirt 52363Golden State Warriors Kevin Durant #35 Finals Bound Icon Blue Jersey , NBA 2017-18 Oklahoma City Thunder #13 Paul George Icon Light Blue Jersey 55844Women s Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Icon Edition Navy Swingman Jersey , Men s NBA Memphis Grizzlies #11 Mike Conley 2016 Christmas Day Swingman Jersey Light Blue , Youth s Jeremy Lamb Hornets #3 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 68291Men s NBA Toronto Raptors Red Icon Basketball Performance Shorts , Women s Taj Gibson Timberwolves #67 Statement Edition Replica Jersey - Green Statement Edition 69351Utah Jazz #13 Tony Bradley White Road Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #3 Corey Brewer Gray Player Polo - City Edition Edition City Edition , Men s 2017-18 Miami Heat #0 Josh Richardson Statement Red Swingman Jersey , Portland Trail Blazers Male Gary Trent Jr. #9 Association White Jersey , Men s 2017-18 Portland Trail Blazers #25 Brandon Rush Association White Swingman Jersey 78378Men s Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81115
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão