TREINO DE ALONGAMENTO Elvis Andrus St. Patrick s Day T-Shirt , Men s Cubs 2016 World Series Champions Legends T-Shirt , Cleveland Indians Gray #12 Francisco Lindor 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes 10584Nationals 2016 MLB All-Star Game Patch Hat 12003Women s San Diego Padres Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , Men s 2018 MLB All-Star Red Joey Votto Name & Number National League T-Shirt Name & Number 28735Men s Khris Davis #2 Oakland Athletics White Home Cool Base Jersey , Men s Minnesota Twins Navy Jose Berrios On-Field Full Button Jacket On-Field , Vince Velasquez Vicente Phillies Tan 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 37436Chicago Cubs St. Patrick s Day Celtic Kelly Green T-Shirt Authentic Celtic 40595Golden State Warriors Black Men s Nike Swingman Statement Shorts Basketball 2018 , Men s 2018-19 Golden State Warriors #35 Nike Swingman Black Kevin Durant Statement Jersey 42416Men s 2018-19 Golden State Warriors #11 Nike Swingman Black Klay Thompson Statement Jersey 424992018 Nike Swingman purple Phoenix Suns #3 Jared Dudley Jersey-City Edition- Men s , Nike Kyrie 1 Red Orange Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , Washington Nationals 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat , Stephen Curry #4 White 2014 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love Gray Swingman Jersey-City Edition 55077Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey , Youth Rodney Hood Cavaliers #1 Association Swingman Jersey - White Association , Youth 2018 NBA All-Star Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Jersey - Black Indiana Pacers 63058Los Angeles Clippers Male Marcin Gortat #13 Association White Jersey , Youth NBA 2018-19 Treveon Graham Nets #21 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 675552016-17 Season Toronto Raptors #42 Chinese New Year Alternate Red Jersey-Jakob Poeltl Raptors Chinese New Year Jersey 69957Women s Tony Parker Spurs #9 Black Jersey 70147Los Angeles Clippers #11 Jamal Crawford 2014-15 Red Road Jersey , Ed Davis Brooklyn Nets #17 Association White Jersey 72727Women s Portland Trail Blazers #3 C.J. McCollum Icon Edition Black Swingman Jersey , 2019 MLB All-Star Game Logo Navy Performance Nike T-Shirt Performance , Men s Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Koleman" 2017 Players Weekend Jersey 82492
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão