TREINO DE ALONGAMENTO Javier Baez Players Weekend T-Shirt 45Ken Giles Gold Limited T-Shirt , Trevor Bauer Gold Limited T-Shirt , Tyler Naquin 2018 Postseason Jersey 4893Men s Salvador Perez Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Paul Molitor Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 15908Women s Buster Posey White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Washington Nationals Mother s Day Jersey 24569Women s Francisco Lindor Cleveland Indians American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Indians , Women s Boston Red Sox Dustin Pedroia Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Arizona Diamondbacks Patrick Corbin White Cool base Jersey Cool base Jersey 29493Michael Wacha Wach Cardinals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 32841Men s Hunter Renfroe #10 San Diego Padres White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Women s 2018 MLB All-Star Navy #39 Edwin Diaz Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Men s Phoenix Suns #30 Troy Daniels Black Purple Satin Full Snap Jacket 42873UA Under Armour Stephen Curry One Hight Blue Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , JaVale McGee Jersey 2018-19 Men s Los Angeles Lakers #7 Nike Swingman -Icon Edition , Charlotte Hornets #41 2017-18 Nike Swingman Willy Hernangomez white Jersey-Association Edition-Men s , Michael Jordan USA Alternate Jerseys #9 Red 1984 Olympic USA Alternate Jersey 1984 Olympic USA Jersey , Marco Belinelli San Antonio Spurs #3 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 57507Trevor Ariza Houston Rockets #1 New Swingman Home Home Jersey-White New Swingman Jersey 59680Men Atlanta Hawks #7 Jeremy Lin 50th Anniversary Classic Patched Swingman Jersey - Blue 50th Anniversary Classic , Men s 2017-18 Toronto Raptors #3 OG Anunoby City Edition Black Swingman Jersey 65440Men 2018 NBA Draft Marvin Bagley III Kings #35 Association Swingman Jersey - White Association , Men s Jonathan Gibson Celtics #60 Icon Swingman Jersey - Green Icon , Men 2018 NBA Draft Phoenix Suns #22 DeAndre Ayton City Edition Navy Swingman Jersey , Portland Trail Blazers Home White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 73296Houston Rockets Joe Johnson #7 Red City Edition Jersey 77600Men s Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Women s Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
Men way s Yankees Name & Number Name Black Hoodie Midnight Mascot Andrew McCutchen Hoodie

Men way s Yankees Name & Number Name Black Hoodie Midnight Mascot Andrew McCutchen Hoodie

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Andrew McCutchen Name & Number Hoodie 6364 ca00b5c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão