TREINO DE ALONGAMENTO Tim Locastro St. Patrick s Day T-Shirt , Mike Dunn St. Patrick s Day T-Shirt 1267Emilio Pagan Memorial Day T-Shirt 2462Christian Vazquez Memorial Day T-Shirt 2900Yoenis Cespedes Cooperstown Collection Jersey , Washington Nationals Red 2017 Players Weekend Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend Low Profile 13855Youth Giants 2017 Spring Training Train to Reign Authentic Collection T-Shirt , 2018 Postseason Atlanta Braves White #1 Ozzie Albies Flex Base Jersey 2018 Postseason 21836Youth 2017 Spring Training Bryce Harper #34 Washington Nationals Red T-Shirt , Jose Altuve #27 Houston Astros Majestic White Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 24181Andrew Cashner #34 Memorial Day Jersey 24428Men Alex Bregman Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 29270Arizona Diamondbacks A.J. Pollock Name & Number Decorative Team Logo Red Pillow Decorative , Team USA White 2016 Rio Olympics Rio T-Shirt 32215Gregory Polanco #25 Pirates Gray Turn Back The Clock 1997 Throwback Jersey 32563Men s Astros #47 Chris Devenski 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Men s Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Navy Satin Full Snap Jacket 44353Kawhi Leonard Jersey 2018 Men s San Antonio Spurs #2 nike Swingman-Icon Edition 47576Hassan Whiteside Youth Statement Jersey 2017-18 Miami Heat #21 Nike Swingman -Statement Edition 48323Toronto Raptors #13 2018 Nike Swingman Malcolm Miller white Jersey-Association Edition- Men s 50180#15 Randal Grichuk Throwback Authentic Flexbase Jersey , Men NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #6 Lance Stephenson Association White Swingman Jersey , Golden State Warriors Andre Iguodala #9 Classic White Jersey - Youth 57617NCAA Men Duke Blue Devils #0 Jayson Tatum Pullover Performance Hoodie - Royal , Youth NBA 2018-19 Channing Frye Cavaliers #9 Statement Swingman Jersey - Black Statement 71424Men s Wesley Matthews Mavericks #23 City Edition Swingman Jersey - Black 72711Miami Heat Josh Richardson #0 City White Jersey - Youth 73803Boston Celtics Aron Baynes #46 Association White T-shirt , New York Knicks Lance Thomas #42 Association White Jersey - Youth , Men s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Flexbase Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão