TREINO DE ALONGAMENTO Franklin Barreto Mother s Day T-Shirt 869Zack Wheeler Mother s Day T-Shirt 3339Elvis Andrus World Series Jersey , Men s 2017 MLB All-Star American League Corey Kluber Majestic Name and Number T-Shirt Indians 101162016 MLB All-Star Game National Bryce Harper Cool Base Jersey , Men St. Patrick s Day Prolight Boston Red Sox Green 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day , Youth Tampa Bay Rays Navy Marvel Avengers Assemble Fanatics Branded T-Shirt Marvel Avengers Assemble , 2018 LLWS Players Weekend Arizona Diamondbacks Black #44 Paul Goldschmidt Goldy T-Shirt Players Weekend 20643Women s St. Louis Cardinals Cool Base Carlos Martinez #18 Red 2018 LLWS Players Weekend Tsunami Jersey 28860Seattle Mariners Felix Hernandez White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men Yuli Gurriel #10 Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Jersey 2018 Gold Program , Men s Hunter Renfroe San Diego Padres Brown Player Name & Number T-Shirt Name and Number 34956Men s Ryan Rua Texas Rangers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 38144Wily Peralta #38 Brewers White Turn Back The Clock 1994 Throwback Jersey , Rob Segedin Segedin Dodgers Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 397642018 Gold Program Houston Astros #22 Josh Reddick White Replica Jersey 2018 Gold Program , 2018 Men s Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green City NBA Finals Shootaround Gray T-Shirt , Nike Kyrie Irving 1 Dark Blue Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , Men s Hunter Pence Gray World Series Jersey World Series Jersey , Youth Joe Panik Black World Series Jersey World Series Jersey , 2018-19 Nike Swingman Black Atlanta Hawks #7 Jeremy Lin Jersey-City Edition-Men s 50817Men s Rajon Rondo Pelicans #9 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition 57903Brooklyn Nets Women DeMarre Carroll #9 Icon Black Jersey 70936Youth Louisville Cardinals #23 Steven Enoch NCAA Basketball Jersey - Black Jersey , Men s NBA Sacramento Kings #22 Matt Barnes 2016 Christmas Day Swingman Jersey Purple , 2016 NBA Draft Pick Utah Jazz Taurean Prince Home Swingman jersey-White , NCAA Michigan Wolverines #22 Duncan Robinson Navy Authentic College Performance Basketball Jersey , Milwaukee Bucks Male Brandon McCoy #43 Statement Black Jersey , NCAA Michigan Wolverines #55 Eli Brooks Navy Authentic College Performance Basketball Jersey , Youth Miami Heat #3 Dwyane Wade White Swingman Jersey - Association Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão