TREINO DE ALONGAMENTO 2018 Postseason Houston Astros White #2 Alex Bregman Flex Base Jersey 2018 Postseason 8006Men s Dave Dravecky Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 21134American League 2018 MLB All-Star Navy #46 Craig Kimbrel Home Run Derby Jersey , Men s Roberto Clemente #21 Pittsburgh Pirates Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 32951Men s St. Louis Cardinals Red #46 Francisco Pena 2018 LLWS Players Weekend Penita Jersey Players Weekend 39190Women s 2016 MLB All-Star National Addison Russell Cool Base Jersey 403822018 Men s Golden State Warriors #0 Patrick McCaw NBA Finals Champions One Commitment Tri-Blend Gray T-Shirt , Men s New Orleans Pelicans #1 Navy Father s Day T-shirt , 2017-18 Youth Boston Celtics Nike Swingman #20 Gordon Hayward Jersey-City Edition-Gray , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Angels #43 Garrett Richards Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Pittsburgh Pirates Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 52183Stephen Curry Golden State Warriors #30 Gold Crazy Light Leopard Swingman Alternate Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 54101Derrick Rose Chicago Bulls #1 Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 58548Mitchell & Ness Men Dirk Nowitzki Mavericks #41 1998-99 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics 60881Serge Ibaka Oklahoma City Thunder #9 Blue Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men Los Angeles Lakers #17 Isaac Bonga Statement Purple Swingman Jersey , Men s NBA Miami Heat #20 Justise Winslow 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 65366NBA Men Utah Jazz #27 Rudy Gobert City Edition Pullover Hoodie - Red City Edition 65748Men s Jeremy Lamb Hornets #3 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 68290Men s Mitchell & Ness Detroit Pistons #33 Grant Hill Mesh Crew Neck Jersey - Black White Mesh Crew Neck , NBA Men Atlanta Hawks #20 John Collins City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 69490Chicago Bulls Lauri Markkanen #24 2017-18 Icon Red Jersey 69610Golden State Warriors #3 David West White Chinese New Year Women s Jersey , Charlotte Hornets Tony Parker #9 Teal Classic Jersey , Golden State Warriors Quinn Cook #4 Classic White Jersey 70741Sacramento Kings #41 Kosta Koufos 2016-17 Purple Road Jersey , Washington Wizards Jodie Meeks #20 Icon Red Jersey - Youth , Men s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey 80974Youth Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81217
Chicago Cubs to Ryne Sandberg Gray Cool Base sports Road Everyone Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão