TREINO DE ALONGAMENTO Hunter Pence Mother s Day T-Shirt , Nomar Mazara Mother s Day T-Shirt 3428Noah Syndergaard Name & Number Hoodie 6817Houston Astros White 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s 2017 MLB All-Star National League Kenley Jansen Majestic Home Run Derby Jersey Dodgers 100422018 Mother s Day Cleveland Indians Charcoal #11 Jose Ramirez V-Neck T-Shirt Mother s Day , Nationals Navy 2018 All-Star Game Team Flex Base Jersey 2018 All-Star 13854Women Chicago White Sox Static Logo Pullover Black Hoodie Static Logo , Men s Tampa Bay Rays Gray Father s Day Custom Flex Base Jersey Father s Day 18642Milwaukee Brewers Majestic Black Camo Team Cool Base Jersey 19270Kris Bryant Chicago Cubs #17 Royal Stars and Stripes Cool Base Jersey 25055Collin McHugh Snap Dragon 2 Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 30108Men s 2017 All-Star Tom Glavine #47 Atlanta Braves White Flex Base Jersey 2017 All-Star , Joe Maddon Cubs White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey 39066Men s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 401242017-18 Nike Swingman Gray Cleveland Cavaliers #3 George Hill Jersey-City Edition-Men s , Women s Brooklyn Nets #7 Jeremy Lin White Personalized Name and Number T-shirt , 18-19 Men s Memphis Grizzlies #42 Yuta Watanabe Practice Legend Cotton Believe Memphis Blue T-Shirt 4319318-19 Nike Swingman Red Houston Rockets #32 Rob Gray Jersey Jersey City-Edition-Youth , NBA 2016-17 Season Charlotte Hornets #15 Kemba Walker Teal Christmas Day Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #23 LeBron James Icon Edition Player Polo - Gold Icon Edition , Rajon Rondo Boston Celtics #9 Grey Static Fashion Jersey Static Fashion Jersey 55368Men Charlotte Hornets #9 Tony Parker 30th Anniversary Icon Player Polo - Teal 30th Anniversary Icon 55908Dwyane Wade Miami Heat #3 Red Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey , Youth John Wall Wizards #2 Association Swingman Jersey - White Association 58620Youth Cavaliers Jose Calderon #81 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association , Youth 2018-19 Season Alex Caruso Lakers #4 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Scottie Pippen Chicago Bulls #33 Red Throwback Swingman Alternate Jersey Throwback Swingman Jersey , Minnesota Timberwolves Cole Aldrich #45 Association White Jersey - Youth 72945Memphis Grizzlies Omri Casspi #18 Navy Icon Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão