TREINO DE ALONGAMENTO Jose Abreu Father s Day Jersey , Men s Los Angeles Angels #27 Mike Trout White Player Jersey T-Shirt Player 17348Men s New York Yankees Navy Team Mark Commitment Performance Hoodie Team Mark , Pittsburgh Pirates Mother s Day Jersey , Women s Toronto Blue Jays Royal Cooperstown Collection Wahconah T-Shirt Cooperstown Wahconah 25479Men s Anthony Rizzo Cubs White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 25880Men s Corey Kluber #28 Cleveland Indians Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 29085New York Mets Roshe Shoes 29640Men s Washington Nationals Red #60 Justin Miller 2018 LLWS Players Weekend J. Millz Jersey Players Weekend , Youth Astros #43 Lance McCullers 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #60 Dallas Keuchel Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 40017Alcides Escobar #2 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey , Cole Aldrich Jersey 2017-18 Men s Minnesota Timberwolves #45 Nike Swingman -Icon Edition 44169Men s New York Knicks #1 Royal Father s Day Pullover Hoodie 490322018-19 Nike Swingman White Washington Wizards #32 Jeff Green Jersey Jersey-Edition-Men s , Denver Nuggets Revolution 30 Swingman Light Blue Shorts 505042016 Record Breaking Warriors Draymond Green Exclusive 73 Wins White Jersey , Women s Paul George Thunder #13 Icon Edition Replica Jersey - Blue Icon Edition 57463Anthony Davis #23 Charcoal Pelicans 2017 All-Star Western Conference Jersey 57787Men s Warriors Nick Young #6 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association 61270Lance Stephenson 2018-19 Los Angeles Lakers #6 Association White Jersey , Men s Jaylen Brown Celtics #7 City Edition Swingman Jersey - Gray 624692018 All-Star San Antonio Spurs LaMarcus Aldridge Black #12 T-Shirt 645622015 Christmas Day Los Angeles Lakers Shorts-Cream Christmas Day Jersey 67196Phoenix Suns Revolution 30 Swingman White Shorts Revolution 30 Swingman Jersey , Men s 2017-18 Brooklyn Nets #13 Quincy Acy Statement Black Swingman Jersey 74224Portland Trail Blazers #11 Meyers Leonard 2016-17 Red Alternate Jersey , Men s Loyola Ramblers #24 Aundre Jackson USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag , Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Revolution 30 Swingman Road Red Jersey , Men s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 80978
Men As s The Yankees Weekend Navy 2018 LLWS Players Weekend #18 Didi Gregorius The Knight Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão