TREINO DE ALONGAMENTO Joey Votto Flex Base Jersey , Gregory Polanco Throwback Jersey 5159New York Yankees Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Youth Pirates Official Throwback Cool Base Team Gold Jersey , Men s Chicago Cubs Royal Kris Bryant On-Field Full Button Jacket On-Field 25033Chicago Cubs Anthony Rizzo Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 25862Los Angeles Angels of Anaheim Red 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey , Stephen Strasburg Nationals Navy 2018 All-Star Game Alternate Flex Base Jersey 2018 All-Star Alternate , Madison Bumgarner #40 San Francisco Giants White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Red Chris Owings On-Field Full Button Jacket On-Field , Men s Zach Britton #53 Baltimore Orioles Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , National League Giants Johnny Cueto Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 34122Garrett Richards #43 Los Angeles Angels White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37215Men s Seattle Mariners Navy Dee Gordon On-Field Full Button Jacket On-Field , Women s Josh Tomlin #43 Cleveland Indians White Home Cool Base Jersey 38445Women s Boston Red Sox Navy #38 Tony Renda 2018 LLWS Players Weekend Renda Jersey Players Weekend , Anthony Rizzo #44 Memorial Day Flex Base Jersey 405202018 Womens Game Swingman Boston Celtics #11 Kyrie Irving NBA All-Star Jersey black , Men s San Diego Padres 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Royal Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Women s Golden State Warriors #1 JaVale McGee Icon Royal Swingman Jersey 57326Dwyane Wade Miami Heat #3 Whiteout Revolution 30 Swingman Jersey 61354Nike Kobe Bryant A.D. Black Red Basketball Shoes - Men s 62507Men s Devin Booker Suns #1 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Men s Oklahoma City Thunder #25 Daniel Hamilton Association White Player Performance Polo 71948Men 2018-19 Season Garrett Temple Grizzlies #17 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 72623Los Angeles Lakers Male Ivica Zubac #40 Backer Pullover Purple Hoodie , Los Angeles Clippers Milos Teodosic #4 Statement Black Jersey - Youth 73771Cleveland Cavaliers #9 Larry Sanders New Swingman Alternate Jersey - Navy 77512Women s 2018 NBA All-Star Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan Black Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão