TREINO DE ALONGAMENTO Custom Players Weekend T-Shirt 2674Pedro Strop St. Patrick s Day T-Shirt 3351Manny Machado Players Weekend Jersey 5516Women s Dellin Betances #68 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Kansas City Royals #8 Mike Moustakas Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #7 Trea Turner Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 119012016 MLB All Star Game Patch Bryce Harper Cool Base Jersey , Men s Kansas City Royals White Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day 17215Men s Washington Nationals White #7 Trea Turner 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game 28570Women Evan Gattis Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Michael Conforto New York Mets #30 Gray Official Cool Base Jersey 30182Men s Brooklyn Nets #1 Black Father s Day Pullover Hoodie , Patrick McCaw Jersey 2018 womens Golden State Warriors #0 Nike Swingman -Icon Edition 42432Men s Indiana Pacers #21 Thaddeus Young Camo Fashion Swingman Black Jersey , 2017 Stars & Stripes Cleveland Indians #23 Michael Brantley White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth Charlotte Hornets #21 Treveon Graham Swingman Jersey-Icon Edition , Twins #25 Byron Buxton Buck Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 52355Women s Joe Mauer White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s NBA Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Gold 55085Men s Chicago Bulls #21 Jimmy Butler Noches Enebea Road Swingman Jersey Red Noches Enebea Road , NBA 2017-18 New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Association White Swingman Jersey 57001Timofey Mozgov Cleveland Cavaliers #20 White New Swingman 2015 Finals Home Jersey New Swingman Jersey 58138Youth NBA 2018-19 Lance Stephenson Lakers #6 Association Swingman Jersey - White Association 58950Nikola Mirotic Chicago Bulls #44 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey 60021Golden State Warriors Shaun Livingston #34 Statement Black Jersey 60325Philadelphia 76ers Women Joel Embiid #21 Icon Royal Jersey , Shabazz Napier Brooklyn Nets #13 Association White Jersey 68569Jaylen Adams Atlanta Hawks #10 Association White Jersey , Zach Randolph Grizzlies #50 Hardwood Classics Nights Red Jersey , Women s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82173
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão