TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Slegers Mother s Day T-Shirt , Wilmer Difo St. Patrick s Day T-Shirt 782Nick Vincent Mother s Day T-Shirt , Javier Baez Home Jersey , Pablo Sandoval Name and Number Hoodie , Felix Jorge Name and Number Hoodie , Women Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Overthrow Bella Flowy V-Neck T-Shirt 2017 World Series Champions Overthrow Bella Flowy , Cleveland Indians 2017 Postseason Participant October Is Earned Tech Navy T-Shirt 2017 Postseason October Is Earned 10436Men s Jackie Robinson White Throwback Jersey Throwback Jersey 11769Women Boston Red Sox Scarlet 2017 Postseason Authentic Collection Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection 14918Men s Nationals #34 Bryce Harper 2018 All-Star Game Alternate Player Flex Base Jersey 2018 All-Star Alternate 16351Women s Kansas City Royals White Cool base Jersey Cool base Jersey 17189Youth 2016 MLB All-Star American Kansas City Royals Salvador Perez #13 Gold Catcher Cool Base Jersey , Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber Gray Authentic Cool Base Road Jersey 22580Youth Houston Astros George Springer White Cool base Jersey Cool base Jersey , Arizona Diamondbacks Patrick Corbin Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , San Diego Padres Wil Myers Brown Cool base Jersey Cool base Jersey 29606Boston Red Sox 2018 Postseason T-Shirt 30607Men s Kemba Walker Hornets #15 Statement Edition Swingman Jersey - Purple Statement Edition 59267Men s NBA Houston Rockets #1 Trevor Ariza 2016-17 Alternate Space City Swingman Jersey - Black , Men 2018-19 Season Michael Porter Jr. Nuggets #1 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , San Antonio Spurs #16 Pau Gasol Black Road Men s Jersey , Men s Pat Connaughton Blazers #5 City Edition Swingman Jersey - Black 65793San Antonio Spurs Rudy Gay #22 2017-18 Statement Silver Jersey 65989Women s Marcus Smart Boston Celtics #36 Green Jersey 68710Golden State Warriors Zaza Pachulia #27 2018 Finals Champs Association White Jersey 68713Ed Davis Los Angeles Lakers #21 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 68993Youth Bojan Bogdanovic Pacers #44 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 71379Detroit Pistons Jameer Nelson #41 City Navy T-shirt 77068Youth Charlotte Hornets #15 Kemba Walker Black Swingman Jersey - City Edition Edition 80744
Sacramento Kings Sacramento Zach Randolph 3737b27 White Road White Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Sacramento Kings #50 Zach Randolph White Road Jersey 74747 3737b27

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão