TREINO DE ALONGAMENTO Clayton Kershaw Players Weekend Jersey , Mookie Betts All-Star Game Jersey , Fanatics Branded Big & Tall Hometown Collection Dodgertown Los Angeles Dodgers Heathered Gray Men s T-Shirt Hometown Collection , Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Boston Red Sox Hoodie St. Patrick s Day , Women s National League 2018 MLB All-Star Max Scherzer #31 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Women s 2016 MLB All-Star Zach Britton Name & Number T-Shirt , Pittsburgh Pirates Yellow 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend , Men s Derek Jeter White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Byron Buxton Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Alex Gordon Royals Gray 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , Men s Jon Lester Chicago Cubs Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number 28529Women s Milwaukee Brewers Navy #39 Corbin Burnes 2018 LLWS Players Weekend Burnesy Jersey Players Weekend 39032Men s 2017-18 Golden State Warriors #3 David West Hardwood Classics Swingman Jersey white , Men s Utah Jazz #22 Thabo Sefolosha Official Practice Cotton Take note Navy T-Shirt 46941Donte DiVincenzo Jersey 2018-19 Men s Milwaukee Bucks #9 Nike Swingman-Icon Edition 504722017 Little League World Series Diamondbacks TJ McFarland Mac Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Under Armour Stephen Curry ClutchFit Drive One Mid Red to Gold Basketball Shoes - Men s , 2017 Stars & Stripes Texas Rangers #17 Shin-soo Choo Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017 Stars & Stripes Miami Marlins #11 J.T. Realmuto Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Jimmy Butler 2017 New Orleans All-Star # 21 Gray Jersey , Women s Ryan Anderson Houston Rockets #33 USA Flag USA Flag Camo Name & Number T-Shirt 62025Women s Draymond Green Warriors #23 Black Jersey 63487Miami Heat #41 Kelly Olynyk White Home Men s Jersey 66815Men s NBA Sacramento Kings #40 Arron Afflalo 2016 Christmas Day Swingman Jersey Purple 67115Portland Trail Blazers Caleb Swanigan #50 City Black T-shirt 69521Youth Shane Larkin Celtics #8 Icon Swingman Jersey - Green Icon , Phoenix Suns T.J. Warren #12 Association White Jersey , Dallas Mavericks Luka Doncic #77 Statement Navy Jersey - Youth , Miami Heat Dion Waiters #11 Black Icon Jersey -Women , Men s Devin Robinson Wizards #7 Statement Edition Swingman Jersey - Navy Statement Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão