TREINO DE ALONGAMENTO Joey Gallo Father s Day T-Shirt 2128Anthony Rizzo Cool Base Jersey 3944Anthony Rizzo Spring Training Jersey 4176James McCann Memorial Day Jersey , Youth 2017 MLB All-Star National League Paul Goldschmidt Majestic Home Run Derby Jersey Diamondbacks , Youth 2017 MLB All-Star American League Luis Severino Majestic Name and Number T-Shirt Yankees 9974Mother s Day Kansas City Royals #35 Eric Hosmer White Jersey Mother s Day 11446Colorado Rockies Fanatics Branded Black Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 20908Hunter Pence #8 San Francisco Giants White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Michael Conforto #30 New York Mets White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 30191New York Mets Yoenis Cespedes Camo World Series Jersey World Series Jersey , Youth 2018 MLB All-Star Navy #39 Edwin Diaz Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Men Michael Lorenzen #21 Cincinnati Reds Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 36794Nick Pivetta Pivetta Phillies Tan 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 37442Jake Peavy Giants Black Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Alternate 60th Season , Men s Arizona Diamondbacks Black #4 Ketel Marte 2018 LLWS Players Weekend Pike Jersey Players Weekend 38698Boston Celtics #20 2017-18 Nike Swingman Gordon Hayward white Jersey-Association Edition- Youth , Nerlens Noel Youth Statement Jersey 2018-19 Oklahoma City Thunder #3 Nike Swingman-Statement Edition 487632018 Nike Swingman white Washington Wizards #30 Mike Scott Jersey-City Edition- Men s , LeBron James Miami Heat #6 Red 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 52858Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey , Golden State Warriors Draymond Green #23 Finals Bound Association White Jersey , 2018-19 Los Angeles Lakers Male Lance Stephenson #6 Statement Purple Jersey , Men s Vince Carter Kings #15 Statement Swingman Jersey - Black Jersey 57727Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love 2016-17 Burgundy Christmas Jersey 58203Toronto Raptors #17 Bruno Caboclo Alternate Jersey-Black , Men s NBA Portland Trail Blazers Black Icon Basketball Performance Shorts , Youth NBA 2018-19 Chimezie Metu Spurs #7 Association Swingman Jersey - White Association 73547Los Angeles Clippers Patrick Beverley #21 Statement Black Jersey - Youth , Team USA Olympia 2012 London Swingman Navy Shorts NBA Basketball Shorts 74353
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão