TREINO DE ALONGAMENTO Jesus Sucre Mother s Day T-Shirt 1739Cubs Ferguson Jenkins #31 1969 jersey , Men s Cleveland Indians Black Midnight Mascot Logo T-Shirt Midnight Mascot , 2018 MLB All-Star MVP Red Alex Bregman Fanatics Branded T-Shirt MVP 18210Men Tampa Bay Rays Navy Team Wordmark Pullover Hoodie Team Wordmark 18597Detroit Tigers Mother s Day Jersey 24528Youth San Francisco Giants Buster Posey Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 25241Nolan Arenado Rockies Purple 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 27583Cincinnati Reds King of the Diamond T-Shirt , Men s 2018 MLB All-Star Red #17 Rhys Hoskins Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men s Cleveland Indians White #37 Cody Allen 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason 34317Matt Joyce Athletics White 50th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 50th Anniversary Home 36558Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #47 JT Chargois Shag Jersey Players Weekend , Toronto Blue Jays Canada Day Red Josh Donaldson Flag Patch T-Shirt Canada Day , Travis Trice Jersey 2018-19 Men s Milwaukee Bucks #20 Nike Swingman Icon-Edition , Nikola Jokic Jersey 2018 Men s Denver Nuggets #15 Nike Swingman -Icon Edition 50490Men s Joey Votto Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Garnet 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55078NBA 2017-18 Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Icon Light Blue Jersey 55441Joe Johnson Brooklyn Nets #7 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 59731Women s 2018 Mother s Day Warriors Number 1 Mom Jersey - Royal Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood White Swingman Jersey - Association Edition , Men 2018 NBA Draft Grayson Allen Jazz #24 City Edition Swingman Jersey - Red City Edition 62870Men s Bismack Biyombo Magic #11 City Edition Swingman Jersey - Navy 63567Tony Bradley Jazz #13 New Swingman Alternate Jersey - Green 70267Golden State Warriors Quinn Cook #4 Royal Icon Jersey 72180Oklahoma City Thunder Terrance Ferguson #23 Statement Navy T-shirt 73947Men s Spencer Dinwiddie Nets #8 City Edition Swingman Jersey - Black 75485J.J. Barea Dallas Mavericks #5 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 77493Philadelphia 76ers Women Shake Milton #14 Icon Royal Jersey 79304
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão