TREINO DE ALONGAMENTO Andres Machado Mother s Day T-Shirt 1392Clayton Kershaw Cool Base Jersey 3889Danny Salazar Father s Day Jersey 4172Josh Donaldson Road Jersey , Houston Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Team Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 9046Men s Houston Astros Gray 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day 9060Women s Derek Jeter White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kansas City Royals V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State 10261Youth David Ortiz Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men 2018 Spring Training Team Minnesota Twins Scarlet Flex Base Jersey 2018 Spring Training , 2016 MLB All-Star Game American Nick Castellanos Cool Base Jersey , Men s 2017 Mother s Day Cincinnati Reds Graphite Pink 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Los Angeles Angels Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 22998Men s 2018 MLB All-Star Red #4 Yadier Molina Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 26655Houston Astros St. Patrick s Day T-Shirt 34143Chicago White Sox Luis Aparicio Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 36935Men s Bryce Harper Light Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Youth Miami Heat #40 Udonis Haslem Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 482832018 Womens Game Swingman Washington Wizards #3 Bradley Beal NBA All-Star Jersey black 49386Mariners #15 Kyle Seager Coreys Brother Aqua 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 52066NCAA Michigan State Spartans #23 Draymond Green Green Authentic College Performance Basketball Jersey Michigan State Spartans , Minnesota Timberwolves Derrick Rose #25 City Gray Jersey - Youth , Joakim Noah Chicago Bulls #13 Black USA Flag Special Edition Road Fashion Jersey USA Flag Special Edition Jersey 58336Andre Iguodala Golden State Warriors #9 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey , Men s Udonis Haslem Heat #40 Icon Edition Swingman Jersey - Black , NBA 2017-18 Washington Wizards #5 Markieff Morris Association White Swingman Jersey 71859NBA New Orleans Hornets Black Red Snapback Hats , Grayson Allen Utah Jazz #24 City Gold Jersey , Adrian Dantley Utah Jazz #4 Purple Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Men s Majestic Custom Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White ized Flexbase Collection Jersey 82735
2018 All-Star Pelicans Anthony 2018 All-Star Davis #23 White T-Shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão