TREINO DE ALONGAMENTO Nick Ahmed Players Weekend Jersey , Stephen Vogt Name and Number Hoodie , James Paxton Name and Number Hoodie 7078Men s Cubs 2016 World Series Champions Sign Win T-Shirt 8672Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #56 Cody Anderson Big Rig Jersey Players Weekend , Men s Washington Nationals Gray Dri-FIT Stripe Polo Dri-FIT Stripe , Philadelphia Phillies Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie , Men s Seattle Mariners Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Women s Adam Ottavino #0 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #41 Ante Zizic Maroon Swingman Jersey-Icon Edition , Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Red Statement Performance T-shirt Men s 41987Orlando Magic #1 Anfernee Hardaway Soul Swingman Road Jersey , Dodgers #11 Logan Forsythe Logie Bear Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2016 MLB All-Star Game National Brandon Crawford Flex Base Jersey 47877Men s Miami Heat #20 Justise Winslow Hoodie Club Blue Pullover Team Logo 482242017-18 Youth Denver Nuggets Nike Swingman #24 Mason Plumlee Jersey-City Edition- Navy , American League 2018 MLB All-Star Navy #54 Aroldis Chapman Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50936Michael Wacha Throwback Authentic Collection Flexbase Jersey 51259Marlins 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Dwyane Wade Miami Heat #3 Black-Grey Fadeaway Fashion Jersey Fadeaway Fashion Jersey 54903Derrick Rose Chicago Bulls #1 Black 2014 Noches Enebea Swingman Road Jersey Noches Enebea Jersey 55178NCAA Kentucky Wildcats #11 John Wall White College Basketball Jersey Kentucky Wildcats , Youth Milwaukee Bucks #13 Malcolm Brogdon Cream Swingman Jersey-City Edition 63325Men s Patty Mills Spurs #8 Statement Swingman Jersey - Gray , Houston Rockets #9 Zhou Qi White Home Jersey , Men 2018 NBA Draft Robert Williams III Celtics #44 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition 69471Chicago Bulls Youth Wendell Carter Jr. #34 Statement Black Jersey , Detroit Pistons Blake Griffin #23 Association White Jersey 71667San Antonio Spurs Brandon Paul #3 Statement Gray T-shirt , Men s Los Angeles Angels of Anaheim Player Navy Blue Stitches Fastball Fleece Pullover Hoodie - 82832
Youth Majestic Vicente Campos Los Majestic Angeles Home Youth Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão