TREINO DE ALONGAMENTO Omar Narvaez St. Patrick s Day T-Shirt , Didi Gregorius Name & Number T-Shirt , Zack Weiss Name and Number Hoodie 7082Houston Astros Participant Streak Fleece Navy 2018 Postseason Authentic Collection Hoodie 2018 Postseason , Masahiro Tanaka #19 Memorial Day Jersey 9232Youth 2017 MLB All-Star American League Jose Altuve Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Mike Moustakas #8 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Youth Jose Iglesias Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 14766Reds Majestic Throwback Flex Base Jersey 24032Men s Toronto Blue Jays Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 25481Brandon Crawford Giants Black Alternate 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey 29875Seattle Mariners Robinson Cano White Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth Maikel Franco Philadelphia Phillies Red Emoji Name & Number T-Shirt Emoji , Chris Davis Orioles White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey 32738Cincinnati Reds Joe Morgan Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Houston Astros #1 Carlos Correa Gray Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 39816Philadelphia 76ers #13 Wilt Chamberlain Soul Swingman Road Jersey , Women s 2016 MLB All-Star American Francisco Lindor Cool Base Jersey , Men s Steven Matz Camo World Series Jersey World Series Jersey , Women s Washington Nationals #34 Bryce Harper Scarlet Cool Base Jersey , Dennis Schroder Jersey 2018-19 Men s Oklahoma City Thunder #17 Nike Swingman Icon-Edition 48649National League 2018 MLB All-Star Red #1 Ozzie Albies Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50979Men s Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Champions Player Polo - White Association Edition Association 53087Los Angeles Lakers Kyle Kuzma #0 2017-18 Classic Blue Jersey 60631Men s Phoenix Suns #35 Dragan Bender Orange Sleeved Swingman Jersey Orange Orange Sleeved , Youth s Nikola Vucevic Magic #9 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Miami Heat Justise Winslow #20 Association White Jersey - Youth , Women s Isaiah Hicks Knicks #4 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Men s 2017-18 Boston Celtics #12 Terry Rozier III Statement Edition Black Swingman Jersey 68112NCAA Villanova Wildcats Omari Spellman #14 Navy Jersey - Men s ,
Indians Carlos gear Carrasco source 2017 Independence the Day Stars & Stripes Flex Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão