TREINO DE ALONGAMENTO Corey Seager Home Jersey , Men Houston Astros Orange Door Arch T-Shirt Door Arch 8872Men s Curtis Granderson White World Series Jersey World Series Jersey , Youth Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Team Jersey 2017 World Series 12511Tri-Blend Cooperstown Collection Huntington Los Angeles Dodgers Gray Men s T-Shirt Cooperstown Collection 12524Women s Marco Estrada Alternate Cool Base 40th Anniversary Jersey Blue Jays 40th Anniversary 13111Women s R.A. Dickey Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Seattle Mariners aqua Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt 18021Men s Washington Nationals Navy #34 Bryce Harper Cool Base Alternate Replica Jersey Cool Base , Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #10 JT Riddle T Jersey Players Weekend 24994Men s Jon Lester #34 Chicago Cubs Gray Father s Day Gift Cool Base Jersey Father s Day , Zack Greinke Diamondbacks Brick 2017 Flex Base Jersey 29695Robinson Cano Seattle Mariners #22 White Flex Base Jersey With Griffey Number Retiredment Patch , Men s Atlanta Braves Majestic Mike Foltynewicz #26 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 30909Youth Pittsburgh Pirates Gregory Polanco Black Cool base Jersey Cool base Jersey 32540San Diego Padres Tony Gwynn Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Trevor Rosenthal #44 St. Louis Cardinals White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , 2018 All-Star Game Washington Nationals Scarlet #7 Trea Turner Cool Base Jersey All-Star Game , Malik Newman Jersey 18-19 Youth Miami Heat #14 Nike Swingman Icon-Edition , Youth Los Angeles Clippers #94 Montrezl Harrell Camo Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Women s Golden State Warriors #30 Stephen Curry Gold Short Sleeve 2016 NBA Finals T-Shirt 525372018 NBA All-Star Game Charlotte Hornets #15 Kemba Walker Black Swingman Jersey Charlotte Hornets , Alex Caruso 2018-19 Los Angeles Lakers #4 Association White Jersey , Utah Jazz Male Rudy Gobert #27 Backer Pullover Gray Hoodie , Youth NBA 2018-19 P.J. Tucker Rockets #17 Association Swingman Jersey - White Association , Men s Toronto Raptors 2018 Father s Day Red Number 1 Dad Swingman Jersey 69137Men 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #10 Jaylen Adams Icon Edition Black Swingman Jersey 71897Karl Malone Utah Jazz #32 Green Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 73062NCAA Duke Blue Devils R. J. Barrett #5 Blue Jersey - Men s 78152Youth 2018 NBA Draft Phoenix Suns #22 DeAndre Ayton Icon Edition Purple Swingman Jersey ,
American League American 2018 MLB All look Star Game Navy Joe Joe Jimenez Home Run Derby Jersey Women s

American League American 2018 MLB All look Star Game Navy Joe Joe Jimenez Home Run Derby Jersey Women s

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

American League 2018 MLB All-Star Navy #77 Joe Jimenez Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50882 c626269

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão