TREINO DE ALONGAMENTO Jose Ramirez Home Run Derby Jersey 5034Russell Martin Name and Number Hoodie 66582017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #26 Chase Utley Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men Pittsburgh Pirates Static Logo Long Sleeve Black T-Shirt Static Long Sleeve 17063Men s Baltimore Orioles Black Memorial Wordmark Big & Tall Hoodie Memorial Wordmark 194432015 MLB All Star American Kansas City Royals #40 Kelvin Herrera Jersey , San Francisco Giants Cool Base Team Jersey with 2014 World Series Patch 21078Atlanta Braves 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat , Youth Chicago Cubs Replica Royal #9 Javier Baez Cool Base Jersey , Men s Jose Altuve #27 Houston Astros Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Men s Jackie Robinson San Diego Padres Gray Flex Base Jersey , Men s Tug McGraw White Throwback Jersey Throwback Jersey 26214Women s Derek Jeter #2 New York Yankees Navy Number Retirement Day T-Shirt Number Retirement Day 27076Youth Boston Red Sox Red #50 Mookie Betts Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number 27358Men s San Diego Padres Majestic Eric Hosmer #30 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Men s Cleveland Indians White #30 Tyler Naquin 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason 31646Cincinnati Reds Billy Hamilton Green St.Patricks Day Flexbase Jersey , Women s Women s Russell Martin Toronto Blue Jays #55 Majestic Red 2016 Canada Day Cool Base Jersey 35543Men s Edgar Martinez #11 Seattle Mariners Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 391982017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #43 Garrett Richards White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , NCAA Kentucky Wildcats #15 DeMarcus Cousins Blue Authentic College Performance Basketball Jersey 56986Portland Trail Blazers Damian Lillard #0 Performance Black T-Shirt 57983NBA 2017-18 Denver Nuggets #21 Wilson Chandler Icon Navy Swingman Jersey 64070New York Knicks #5 Courtney Lee New Swingman Road Jersey-Blue , Rudy Gobert Jersey 2018 Men s utah jazz #27 nike Swingman -Icon Edition 69109Youth NBA 2018-19 Georges Niang Jazz #31 Association Swingman Jersey - White Association 73412Men 2018 NBA Draft Cleveland Cavaliers #2 Collin Sexton Statement Black Swingman Jersey 742522016 NBA Draft Pick Denver Nuggets Juan Hernangomez Home Swingman jersey-White , 2018 BIG3 Basketball League Men s Knicks Nate Robinson Red #11 Team Tri-State Jersey Team Tri-State , Men s Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão