TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Farmer Cartoon T-Shirt 2510Joe Panik Father s Day T-Shirt 3510Robinson Cano Alternate Jersey , Custom Name and Number Hoodie , Men s Cubs Royal 2016 National League Champions Wild Pitch Long Sleeve T-Shirt 11256Men Texas Rangers Blue Against The World Big And Tall T-Shirt Against The World Big And Tall , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #20 Daniel Murphy White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Robinson Cano #22 Hispanic Heritage Throwback Jersey 20590Seattle Mariners Robinson Cano Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Washington Nationals Marvel Avengers Assemble T-Shirt , Mitch Moreland #18 Texas Rangers Gray Turn Back The Clock Throwback Jersey , Men s Kansas City Royals Light Blue #39 Jason Hammel 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 36822Cleveland Indians #12 Francisco Lindor Navy 2018 Spring Training Cool Base Player Jersey 2018 Spring Training 44884Nike Kevin Durant KD7 N7 Mens Spark Black Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes 45445Boston Celtics #11 Kyrie Irving Green Fanatics Branded T-shirt Men s 48539Doug McDermott Jersey 2017-18 Men s Dallas Mavericks #20 Nike Swingman-Icon Edition 48843Baltimore Orioles Throwback White #14 Craig Gentry Earth Day Jersey Throwback , Original Retro Brand Michigan State Spartans #23 Draymond Green NCAA Vault MAC Throwback Basketball Jersey - White Michigan State Spartans 54640Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey 56742Men s Cavaliers Kyle Korver #26 2018 NBA Finals Player Polo - Gray City Edition City , Los Angeles Clippers Austin Rivers #25 City Blue Jersey 63844Chicago Bulls White Father s Day Jersey 63870Men s Tyler Dorsey Hawks #2 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Men Atlanta Hawks #2 Tyler Dorsey 50th Anniversary City Edition Patched Swingman Jersey - Black 50th Anniversary City Edition 73416Detroit Pistons Reggie Jackson #1 Performance Blue T-Shirt , Pascal Siakam Toronto Raptors #43 Backer Black T-shirt 73820NCAA Loyola Ramblers #10 Adarius Avery Maroon Authentic College Performance Basketball Jersey , Brooklyn Nets Rondae Hollis-Jefferson #24 Black Icon Jersey -Women 79935Men s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81290Men s Majestic Blake Parker Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão