TREINO DE ALONGAMENTO Blaine Hardy Name and Number Hoodie 7405Women s Jose Altuve White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 7972Women s Astros #27 Jose Altuve 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 7999Youth 2017 MLB All-Star American League Lance McCullers Jr. Majestic Home Run Derby Jersey Astros , Men s Alcides Escobar White World Series Jersey World Series Jersey , Men s Minnesota Twins White 2017 Postseason Patch Team Cool Base Jersey 2017 Postseason Patch , Men 2018 Spring Training Team Boston Red Sox Scarlet Cool Base Jersey 2018 Spring Training 14859Women s Womens Boston Red Sox Gray Made for October Locker Room T-Shirt , Odubel Herrera #37 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Washington Nationals Max Scherzer Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 26716Women s Houston Astros Marwin Gonzalez #9 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Women s St. Louis Cardinals Alex Reyes #29 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 28865Chicago Cubs Addison Russell Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Trevor Williams EV Pirates Black 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 37978Oakland Athletics Dennis Eckersley Green Cool base Jersey Cool base Jersey 38040Men s Cubs Jon Lester White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , NBA Indiana Pacers #33 Myles Turner 2016 Christmas Day Gold Swingman Jersey , Men s 2018 Oklahoma City Thunder #25 Nike Swingman Navy Daniel Hamilton Statement Jersey 48632Youth Cavaliers Kyle Korver #26 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition City 59520Lonzo Ball Lakers #2 New Swingman Alternate Jersey - White 59910Women s Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Gray Short Sleeve 2016 NBA Finals T-Shirt , DeAndre Jordan Los Angeles Clippers #6 Blue 2015-16 Season Road Jersey 2015-16 Season New Jersey 60583Josh Hart Los Angeles Lakers #3 Crown Gold T-shirt 61014Men s Hassan Whiteside Heat #21 Classic Edition Swingman Jersey - Black , Memphis Grizzlies Chandler Parsons New Swingman Road Jersey-Navy New Swingman Jersey 61590Klay Thompson 2015 NBA All-Star Western #11 Black Jersey 61725Allen Iverson Philadelphia 76ers #3 Nickname "The Answer" Black Road Jersey Nickname Jersey 626402018-19 Memphis Grizzlies Male Marc Gasol #33 Association Edition White Jersey 66286Washington Wizards Austin Rivers #1 Red Icon Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #8 Alex Abrines Navy Player Polo - Statement Edition Statement ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão