TREINO DE ALONGAMENTO Custom Mother s Day T-Shirt 1175Blake Swihart Mother s Day T-Shirt 3294Xander Bogaerts Cool Base Jersey 4798Jose Siri Name and Number Hoodie 6303Custom Name and Number Hoodie 7081MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Los Angeles Dodgers Black Men s T-Shirt King of the Diamond , Toronto Blue Jays Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Atlanta Braves Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt 19710Tampa Bay Rays Father s Day Jersey , Kris Bryant Chicago Cubs #17 Gray Official Cool Base Jersey , Toronto Blue Jays Majestic 2016 Father s Day Flexbase Gray Team Jersey 254192017 Stars & Stripes Minnesota Twins #7 Joe Mauer White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 25762Men s Mookie Betts #50 Boston Red Sox Green St. Patrick s Day Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day , Men s Kansas City Royals Royal #4 Alex Gordon 1998 Throwback T-Shirt Throwback 28088Randy Johnson Arizona Diamondbacks #51 Brick Official Cool Base Jersey , Women s Pittsburgh Pirates Gray #23 David Freese 2018 LLWS Players Weekend Davehuman Jersey Players Weekend 369712018 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #30 Stephen Curry Jersey-City Edition-Men s 42428Men s 2018 Indiana Pacers #5 Nike Swingman yellow Edmond Sumner Statement Jersey 42658Los Angeles Lakers #6 2018-19 Nike Swingman Lance Stephenson White Jersey-Association Edition- Youth , Golden State Warriors #9 Andre Iguodala 2016-17 Blue Road Jersey , 2018 NBA All-Star Game Miami Heat #7 Goran Dragic White Swingman Jersey Miami Heat , Fanatics Branded Women s Milwaukee Bucks #11 Brandon Jennings Icon Edition Green Replica Jersey 62235Youth s Jared Dudley Suns #3 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition 62453Youth 2017-18 Philadelphia 76ers #17 J.J. Redick Association White Swingman Jersey 62667Men s 2017-18 Indiana Pacers #6 Cory Joseph Association White Swingman Jersey 75000Youth Furkan Korkmaz 76ers #30 Association Swingman Jersey - White Association 75426Men 2018 NBA Draft Brooklyn Nets #30 Dzanan Musa Statement Black Swingman Jersey 76716De Anthony Melton Phoenix Suns #0 Icon Purple Jersey 78020Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Revolution 30 Swingman Home White Jersey , Men s Majestic Parker Bridwell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82930
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão