TREINO DE ALONGAMENTO Robinson Cano Throwback T-Shirt , Kyle Seager Mother s Day T-Shirt , Giovanny Gallegos Father s Day T-Shirt , Manny Machado Stars & Stripes Jersey , Men s 2017 Home Run Derby Side Patch Chicago Cubs Black 59FIFTY Fitted Hat 2017 Home Run Derby , Men Minnesota Twins Navy 2017 Postseason Authentic Collection Big & Tall T-Shirt 2017 Postseason Authentic Collection Big And Tall 14495Women s Russell Martin Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , American League 2018 MLB All-Star Navy #41 Chris Sale Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18227Men s Clay Buchholz Navy Blue World Series Jersey World Series Jersey 22325Tampa Bay Rays White 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day 24810Felix Hernandez #34 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Youth 2017 World Baseball Classic Mexico Baseball Red Team Icon T-Shirt 29444Youth Kenley Jansen Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 29528Youth 2018 MLB All-Star Red #27 Trevor Story Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 31432Atlanta Braves Julio Teheran Cream Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Marwin Gonzalez #9 Houston Astros White Home Cool Base Jersey , Men Father s Day Detroit Tigers Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt 35033Men s Phoenix Suns #1 Orange Father s Day T-shirt , Men s 2017-18 Detroit Pistons #41 Nike Swingman Gray Jameer Nelson Statement Jersey 46731Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Garnet Climacool Swingman Alternate Jersey Climacool Swingman Jersey , New York Knicks Joakim Noah New Swingman Alternate Jersey-Orange New Swingman Jersey 58335Youth NBA 2018-19 Dwight Howard Wizards #21 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Houston Rockets Youth Michael Carter-Williams #1 Statement Black Jersey 65495Milwaukee Bucks Male D.J. Wilson #5 Backer Pullover Black Hoodie 67039Dallas Mavericks Nerlens Noel #3 City Black T-shirt 69570Toronto Raptors Norman Powell #24 City Black Jersey - Youth 70589Men NBA 2018-19 Landry Shamet 76ers #5 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition , Men 2018 NBA Draft Phoenix Suns #13 DeAndre Ayton Association White Swingman Jersey , Men s Dwight Powell Mavericks #7 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Women s Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81103
Men's Majestic Jersey. Jaime 81230 Barria Los Angeles Los Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão