TREINO DE ALONGAMENTO Rafael Montero Father s Day T-Shirt 3235Josh Donaldson Father s Day T-Shirt 3490Manny Machado Flex Base Jersey , Men s Bob Feller Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 10647Washington Nationals Blank White Authentic Flexbase Collection Jersey 13806Men s Boston Red Sox White Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day , Men s Seattle Mariners Navy Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible , Men s Dave Parker Black Throwback Jersey Throwback Jersey , Atlanta Braves Navy #13 Cool Base Ronald Acuna Jr. Alternate Jersey 28723Men s Adam Jones Baltimore Orioles Orange 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 30450Women s Philadelphia Phillies Majestic Nick Pivetta #43 Cream 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 31763Women s Cincinnati Reds Red #3 Scooter Gennett Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number 35448Men s San Diego Padres Navy #22 Christian Villanueva 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 38552Oklahoma City Thunder Youth #0 Blue Russell Westbrook Nike Swingman Jersey - Icon Edition , Purple Los Angeles Lakers #23 Men s LeBron James Swingman 2018-19 Statement Edition Jersey 41098Orlando Magic #10 Evan Fournier Gray 2014-15 Pride Swingman Jersey , Golden State Warriors Kevin Durant #35 2017-18 Association White Jersey 53507Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #46 Kyle Barraclough Bear Jersey Players Weekend , Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Blue Road Jersey 57603Men San Antonio Spurs #25 Jakob Poeltl City Edition Player Polo - Camo City Edition 59009Women s Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz City Edition Blue Swingman Jersey 62696Chicago Bulls Michael Jordan #23 Retire Player City Edition White Jersey 66028Men s 2017-18 Memphis Grizzlies #11 Mike Conley Statement Blue Swingman Jersey 68004Phoenix Suns Tyson Chandler #4 Icon Purple Jersey - Youth 71620Women s Xavier Munford Bucks #0 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition , Men NBA 2018-19 Shabazz Napier Nets #13 Association Swingman Jersey - White Association , Atlanta Hawks Tyler Cavanaugh #34 Statement Red T-shirt , Men s 2017-18 Indiana Pacers #4 Victor Oladipo White Hickory Classic Edition Swingman Jersey 80623Men s Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "El Grate" 2017 Players Weekend Jerse , Youth Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão