TREINO DE ALONGAMENTO Jason Hammel Mother s Day T-Shirt 2108John Ryan Murphy Name and Number Hoodie , Women s Kansas City Royals Cool Base Team Jersey 11514Mookie Betts 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey 22245Oakland Athletics V-Neck Green Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 22460Men Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs 2017 Postseason Royal Cool Base Jersey 22535Women s Joey Votto Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey 24072Miguel Cabrera #24 Detroit Tigers Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Arizona Diamondbacks Patrick Corbin White Cool base Jersey Cool base Jersey 29509Jacob deGrom New York Mets #48 Majestic White Cooperstown Cool Base Collection Player Jersey , Joe Panik Panik Giants Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Toronto Blue Jays St. Patrick s Day T-Shirt 34130Men s San Diego Padres Navy Trevor Hoffman Hall of Fame 2018 Player Graphic T-Shirt Hall of Fame 38906Men s 2017-18 Phoenix Suns #2 Nike Swingman Black Elfrid Payton Statement Jersey , Philadelphia 76ers #34 Charles Barkley Swingman Jersey , Men s 2018 Minnesota Timberwolves #0 Nike Swingman Green Jeff Teague Statement Jersey , Women s Zack Wheeler Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , New York Yankees V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State , Monte Morris Youth Jersey Denver Nuggets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 50662Los Angeles Angels #27 Navy Mike Trout Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number , 2018 NBA All-Star Game Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love Black Swingman Jersey Cleveland Cavaliers , DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 Brown 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey 56572San Antonio Spurs Danny Green #14 2017-18 Statement Silver Jersey , Men s 2017-18 Houston Rockets #10 Eric Gordon Statement Black Swingman Jersey , Nikola Jokic Denver Nuggets #15 Practice Performance Gray T-shirt , Men s NBA Philadelphia 76ers Starter Baseball Jersey Royal Red Starter 70194Atlanta Hawks Male Justin Anderson #1 Classic Red Jersey , Youth s Jordan Mickey Heat #25 Icon Edition Swingman Jersey - Black , Youth Richard Jefferson Nuggets #22 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition 73521Men s Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão