TREINO DE ALONGAMENTO Kris Bryant Throwback Jersey , Zack Greinke Cool Base Jersey 6089Jarlin Garcia Name and Number Hoodie , Kansas City Royals Memorial Day Cool Base Jersey , Los Angeles Dodgers Royal Authentic Flexbase Collection Jersey , Dodgers 2016 Postseason Side Patch Royal 59FIFTY Fitted Hat , Men s American League 2018 MLB All-Star Mike Trout #27 Navy Majestic Name & Number T-Shirt , National League 2018 MLB All-Star Red #34 Jon Lester Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18253Men s Colorado Rockies Black Hometown Collection Mile High Pullover Hoodie Mile High 20426Atlanta Braves Slider Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection , Mother s Day Chicago White Sox #53 Melky Cabrera White Replica Jersey Mother s Day , Minnesota Twins 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 22755New York Yankees Derek Jeter Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey , Men Alex Bregman Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 29254New York Mets Mike Piazza Navy Cool Base Jersey Cool Base Jersey 34799Men s Hunter Renfroe San Diego Padres White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , NBA Cleveland Cavaliers Wine Red Swingman Shorts 41155Chicago Bulls #45 2017-18 Nike Swingman Denzel Valentine white Jersey-Association Edition-Youth 49198Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 BlackSignature Spur Road Jersey New Swingman Jersey 59851Male Portland Trail Blazers #3 C.J. McCollum White Short Sleeve Rip City Pride Swingman Jersey 65188Men s Nik Stauskas Nets #2 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Zach Collins Blazers #33 New Swingman Home Jersey - White 69259Youth s Ron Baker Knicks #31 City Edition Swingman Jersey - Navy , Youth s Bam Adebayo Heat #13 Icon Edition Swingman Jersey - Black 71241Portland Trail Blazers Ed Davis #17 Icon Black Jersey - Youth 72740Men s Houston Rockets #21 Chinanu Onuaku Statement Black Player Performance Polo 75070New Orleans Pelicans Julius Randle #30 White Association Jersey 75143WNBA Seattle Storm #21 Jordin Canada Women Primary Logo Backer Pullover Hoodie - Green 78753Blazers #25 Jerome Kersey Soul Swingman Jersey-Black Soul Swingman Jersey 79633Men s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flexbase Collection Jersey 82496
2018 LLWS out Players Weekend Padres Gray Padres Luis Perdomo this El Chamaquito Jersey Women s

2018 LLWS out Players Weekend Padres Gray Padres Luis Perdomo this El Chamaquito Jersey Women s

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #61 Luis Perdomo El Chamaquito Jersey Players Weekend 51510 7c089a1

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão