TREINO DE ALONGAMENTO Chad Bettis Father s Day Jersey 5178Sam Freeman Players Weekend Jersey , Duane Underwood Jr. Name and Number Hoodie , Shohei Ohtani Decorative Pillow 14090Women Royals Royal Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , American League 2018 MLB All-Star Navy #79 Jose Abreu Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18238Men s Tampa Bay Rays Ash Banner Wave II T-Shirt 18535Men s 2017 Mother s Day Atlanta Braves Graphite Pink 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Atlanta Braves Memorial Day Cool Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #16 Jung Ho Kang Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23332Kyle Seager Mariners Cream On-Field 40th Anniversary Patch Flex Base Jersey 32244Craig Biggio Houston Astros #7 White Cooperstown Cool Base Collection Player Jersey 36813Boston Red Sox Pedro Martinez Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 37540Detroit Tigers Willie Horton Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth Phoenix Suns #35 Dragan Bender Purple Swingman Jersey-Icon Edition 42940Oakland Athletics Fanatics Branded Green Marvel Hulk Smash T-Shirt Marvel Hulk Smash 54979Men s NBA Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Navy 57553Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Women White Jersey 58174Youth 2018 NBA All-Star Washington Wizards #2 John Wall Jersey - White Washington Wizards 58625Men s NBA Cleveland Cavaliers #4 Iman Shumpert Trophy Banner Swingman Jersey - Black , 2018 All-Star New Orleans Pelicans Anthony Davis White #23 T-Shirt 62063Men NBA 2018-19 Keita Bates-Diop Timberwolves #33 Classic Edition Swingman Jersey - Black Classic Edition , Men NBA 2018-19 Damion Lee Warriors #3 Statement Swingman Jersey - Gray Statement , Men 2018 NBA Draft Collin Sexton Cavaliers #2 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Youth s Harrison Barnes Mavericks #40 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 68433Phoenix Suns Devin Booker #1 Association White Jersey , Men s Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 82214Women s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Men s Majestic Andrew Heaney Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey 82607
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão