TREINO DE ALONGAMENTO Joey Votto Cool Base Jersey , David Bote Players Weekend Jersey , Men Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Tradition Begins Here T-Shirt 2017 World Series Champions Tradition Begins Here 9169Men s Jose Altuve White/Orange Throwback Jersey Throwback Jersey 13432Women s Josh Donaldson Alternate Cool Base 40th Anniversary Jersey Blue Jays 40th Anniversary 15890Men s Tampa Bay Rays Navy Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible , Justin Verlander #35 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21495Youth Carlos Correa Showrrea Astros Orange 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s New York Mets David Wright Camo World Series Jersey World Series Jersey , Trevor Bauer Indians Navy Alternate 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey 33892Jed Lowrie Athletics Green 50th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 50th Anniversary Alternate 34230Men s Boston Red Sox Navy #32 Matt Barnes 2018 LLWS Players Weekend Barnacles Jersey Players Weekend , Brett Phillips Maverick Brewers Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Texas Rangers White #4 Dak Prescott Cool Base NFL x MLB Crossover Jersey Cool Base 397832017 Stars & Stripes Cleveland Indians #59 Carlos Carrasco Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 45006NBA 2016-17 Season Utah Jazz #20 Gordon Hayward Green Christmas Day Swingman Jersey , Men s Western Conference Washington Wizards #3 Bradley Beal white 2018 NBA All-Star Jersey , 2018 Nike Swingman Opal Milwaukee Bucks #22 Khris Middleton Jersey-City Edition-Men s 50326Youth Atlanta Hawks #17 Dennis Schroder Gold Personalized Name and Number T-shirt 50822Men s Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Champions Player Polo - Gold City Edition City 530212016 Rio Olympics USA Team #10 Kyrie Irving Basketball Jersey-White 2016 USA Dream Twelve Team Jersey 57956Youth s Brandon Ingram Lakers #14 Statement Edition Swingman Jersey - Purple 59945Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #25 Austin Rivers Statement Black Swingman Jersey 59990Youth Miami Heat #11 Dion Waiters White Swingman Jersey - City Edition Edition 61130Philadelphia 76ers Ben Simmons #25 2017-18 Icon Blue Jersey 63144Men Villanova Wildcats #1 Jalen Brunson NCAA Basketball Jersey - White 66728Louisville Cardinals #3 Jo Griffin NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Cream Jersey 71127Youth NBA 2018-19 Joe Chealey Hornets #32 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #20 John Collins City Edition Black Swingman Jersey 73021New York Knicks Male Kadeem Allen #45 City Navy Jersey 75933
2016-17 NBA Kings Omri the Casspi Hardwood Classics Throwback online. Jersey Blue

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão