TREINO DE ALONGAMENTO Billy Hamilton World Series Jersey 4778Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #49 Heath Fillmyer Filly Jersey Players Weekend , Men s Chicago Cubs Gray 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day , Youth Jackie Robinson Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11789Men s Michael Conforto Camo World Series Jersey World Series Jersey , 2018 Father s Day New York Yankees White Jersey 19579Mark Teixeira #25 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 19660Men s Nelson Cruz Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Nelson Cruz #23 Hispanic Heritage Throwback Jersey , 2018 Mother s Day Seattle Mariners Gray Jersey Mother s Day , 2017 Mother s Day Los Angeles Angels #6 Yunel Escobar White Jersey Mother s Day 23001Men s A.J. Pollock Arizona Diamondbacks Brick 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 30312Men Xander Bogaerts Boston Red Sox Scarlet 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason , Women s Atlanta Braves Navy #13 Ronald Acuna Jr. 2018 LLWS Players Weekend Sabanero Soy Jersey Players Weekend 34479Men s 2018 MLB All-Star Navy #4 Blake Snell Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 35663Women s Mike Moustakas #8 2015 World Series Champions Gold Program Jersey 43643Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Jersey , Markelle Fultz Statement Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #20 nike Swingman -Statement Edition 43966Youth Jacob deGrom White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 45752Men s Detroit Pistons #38 Reggie Hearn Blue Satin Full Snap Jacket , Men s Josh Donaldson Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Denver Nuggets #11 2017-18 Nike Swingman Monte Morris white Jersey-Association Edition- Youth 50627J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Navy Blue Alternate Jersey New Swingman Jersey 57368NCAA Kansas Jayhawks #11 Josh Jackson White College Basketball Jersey Kansas Jayhawks , Men s NBA Miami Heat #1 Chris Bosh 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Men NBA 2018-19 Indiana Pacers #10 Kyle O Quinn City Edition Navy Swingman Jersey , Men s UCLA Brins #14 Zach LaVine NCAA Basketball Jersey - Blue , NBA Men Chicago Bulls #42 Robin Lopez City Edition Pullover Hoodie - White City Edition 67411Norman Powell Toronto Raptors #24 Backer Black T-shirt , Men 2018 NBA Draft Jerome Robinson Clippers #13 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 74468
Women s Hassan Whiteside s Miami #21 Heat #21 Heat Red Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Hassan Whiteside Miami Heat #21 Red Jersey 63190 b80425d

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão