TREINO DE ALONGAMENTO Austin Voth St. Patrick s Day T-Shirt , Jose Pirela Players Weekend T-Shirt , Francisco Lindor Father s Day Jersey , Women s Astros #21 Derek Fisher 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 7801Men s 2017 Memorial Day Houston Astros Green 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day , Women Washington Nationals Red Against The World V-Neck T-Shirt Against The World , Women s Arizona Diamondbacks Black 2018 LLWS Players Weekend V-Neck T-Shirt Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #43 Garrett Richards White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Don Larsen White Throwback Jersey Throwback Jersey , 2017 Mother s Day Seattle Mariners #22 Robinson Cano Gray Jersey Mother s Day , 2017 Little League World Series Diamondbacks Paul Goldschmidt Goldy Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men Kansas City Royals Salvador Perez Big & Tall Player Hometown Collection Royal T-Shirt 20947Brewers #33 Brett Phillips Maverick Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Mike Schmidt Green Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Cesar Hernandez #16 Philadelphia Phillies Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 34044Atlanta Braves Tom Glavine White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Los Angeles Dodgers Royal #27 Matt Kemp 2018 LLWS Players Weekend Matt Jersey Players Weekend 35942New York Yankees Clint Frazier Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 46197Jose Calderon Youth Jersey Detroit Pistons 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 46744Women s Buster Posey White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 47932Youth Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen Camo Personalized Name and Number T-shirt 49202Nike Kobe Bryant X Purple Basketball Shoes - Men s 53984Sacramento Kings Arron Afflalo New Swingman Alternate Jersey-Black New Swingman Jersey 67129NBA 2017-18 Indiana Pacers #21 Thaddeus Young Icon Navy Swingman Jersey 680352018 All-Star San Antonio Spurs LaMarcus Aldridge #12 Black Jersey , Utah Jazz Jae Crowder #99 City Red T-shirt , NCAA Duke Blue Devils #34 Wendell Carter Blue College Basketball Jersey Duke Blue Devils , Brooklyn Nets Rondae Hollis-Jefferson #24 Black Icon Jersey -Women 79935Youth Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey , Youth Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82169
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão