TREINO DE ALONGAMENTO Joe Smith Mother s Day T-Shirt 737Chicago Cubs 2017 NL Central Division Champions Locker Room Royal T-Shirt 2017 NL Central Division Champions 8586Women s Women s Cubs Royal 2016 National League Champions Wild Pitch T-Shirt , San Diego Padres White 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 137012018 Mother s Day Detroit Tigers White Jersey Mother s Day , Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Chicago White Sox Hoodie St. Patrick s Day , Men 2018 Spring Training St. Louis Cardinals Red Team T-Shirt 2018 Spring Training Team , Chicago Cubs Father s Day Jersey 23604Miami Marlins Father s Day Jersey , Men s Los Angeles Dodgers Royal #52 Pedro Baez 2018 LLWS Players Weekend La Mula Jersey Players Weekend , UA Under Armour Stephen Curry 3 Black/White Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , NBA 2016-17 Christmas Day Memphis Grizzlies #25 Chandler Parsons Light Blue Swingman Jersey , 2018 Nike Swingman white Memphis Grizzlies #33 Marc Gasol Jersey-City Edition-Men s 43207Golden State Warriors Kevin Durant #35 2017-18 Classic White Jersey , Carmelo Anthony New York Knicks #7 Green 2014 All Star Jersey All Star Jersey 54787Men s Houston Rockets #3 Chris Paul Association White Player Performance Polo 55967Jimmy Butler #21 Gray Bulls 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Golden State Warriors Shaun Livingston #34 Statement Black Jersey 60325Women s Jerami Grant Thunder #9 Icon Edition Replica Jersey - Blue Icon Edition , Men s Ben Simmons 76ers #25 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 64451Denver Nuggets 2018-19 Paul Millsap #4 Icon Navy Jersey 64540Men Michigan State Spartans #2 Jaren Jackson Jr. NCAA Basketball Jersey - White 65876Rudy Gay Sacramento Kings #8 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 67422Phoenix Suns Alex Len #21 City Purple Jersey 67762Men Orlando Magic #31 Terrence Ross 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association , Larry Bird Boston Celtics #33 1992 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 68491Phoenix Suns Shaquille Harrison #10 Icon Purple Jersey - Youth 75561New Orleans Pelicans E Twaun Moore #55 Statement Red Jersey - Youth , NCAA Duke Blue Devils Male R. J. Barrett #5 White College Basketball Jersey , Youth Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão