TREINO DE ALONGAMENTO Custom Memorial Day T-Shirt 468Willy Adames Mother s Day T-Shirt 2425Jake Lamb Players Weekend Jersey 4221Kris Bryant World Series Jersey , Travis Shaw Name and Number Hoodie , Los Angeles Dodgers V-Neck Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Men s Boston Red Sox Red Hometown Collection BoSox T-Shirt Hometown Collection , 2016 MLB All-Star Game American Josh Donaldson Flex Base Jersey , Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Detroit Tigers Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game , Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Colorado Rockies Hoodie St. Patrick s Day 20458Chicago White Sox 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 21358Women s St. Louis Cardinals Yadier Molina White Cool base Jersey Cool base Jersey , Zack Greinke Diamondbacks White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason , Men s Yankees Gary Sanchez White Home Cool Base Jersey , Men s Philadelphia Phillies Red #37 Odubel Herrera 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Women s Philadelphia Phillies Scarlet #49 Jake Arrieta 2018 LLWS Players Weekend Snake Jersey Players Weekend 35322Women s Mike Moustakas #8 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men s 2018 Chicago Bulls #42 Nike Swingman black Robin Lopez Statement Jersey , Mark Trumbo 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey , Minnesota Twins 2017 Postseason Authentic Collection Navy T-Shirt 2017 Postseason Collection Authentic , Youth LeBron James #23 Gray Cavaliers 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant Gray City Lights Jersey , Michael Jordan Chicago Bulls #23 Red All Star Hardwood Classics Jersey All Star Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins Gray Swingman Jersey - City Edition Edition 64193Men Orlando Magic #23 Justin Jackson 30th Anniversary City Edition Player Polo - Navy 30th Anniversary City Edition 65642Chicago Bulls Bobby Portis #5 Icon Red T-shirt 71746Men s D Angelo Russell Nets #1 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #20 John Collins City Edition Black Swingman Jersey 73021Detroit Pistons Khyri Thomas #13 White Association Jersey 78746Men s Majestic Taylor Cole Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81818
Women's Majestic Zack Cozart Los Angeles Base Angels of Authentic Anaheim and Player Authentic White Cool Base Home Jersey

Women's Majestic Zack Cozart Los Angeles Base Angels of Authentic Anaheim and Player Authentic White Cool Base Home Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 82435 f93ccf6

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão