TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve All-Star Game Jersey 5506Michael Brantley Father s Day Jersey 6127Alex Dickerson Name and Number Hoodie , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #22 Josh Reddick White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 13516Majestic 2016 MLB All-Star Logo Navy Tank Top , Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Chicago White Sox Hoodie St. Patrick s Day 16914Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch St. Louis Cardinals Heathered Red 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 18806New York Mets Juan Lagares Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 33262Men s Arizona Diamondbacks Black #32 Clay Buchholz 2018 LLWS Players Weekend Buck Jersey Players Weekend , Women s Texas Rangers Light Blue #43 Tony Barnette 2018 LLWS Players Weekend Barnitez Jersey Players Weekend , C.J. Wilson #36 Los Angeles Angels White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Women s Colorado Rockies Black #22 Chris Iannetta 2018 LLWS Players Weekend C I Jersey Players Weekend 38719Women s Minnesota Twins Light Blue #11 Jorge Polanco 2018 LLWS Players Weekend Chulo Jersey Players Weekend , Youth Astros #16 Brian McCann 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , NBA Golden State Warriors Grey Blue Snapback Hats 42493Women s 2016 MLB All-Star Salvador Perez Name & Number T-Shirt , Women s Buster Posey White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Al Kaline White Throwback Jersey Throwback Jersey 48057Austin Rivers Youth Statement Jersey 2017-18 Los Angeles Clippers #25 Nike Swingman -Statement Edition , Majestic All-Star Game Logo Surfer Truck Short Sleeve T-Shirt , Charlotte Hornets #12 Dwight Howard New Swingman Road Jersey - Purple 56380Memphis Grizzlies Marc Gasol #33 Statement Blue T-shirt 64621Los Angeles Lakers Brook Lopez #11 Statement Purple T-shirt , Youth s Tim Hardaway Jr. Knicks #3 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Youth NBA 2018-19 New Orleans Pelicans #30 Julius Randle City Edition Purple Swingman Jersey 66289Men s Raptors #4 Lorenzo Brown Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Youth s Ekpe Udoh Jazz #33 City Edition Swingman Jersey - Gold 74535Men 2018 NBA Draft Sacramento Kings #35 Marvin Bagley III Icon Edition Purple Swingman Jersey 74968Wayne Selden Memphis Grizzlies #7 Essential Performance Blue T-shirt 75724Men s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red USA Flag Fashion Jersey 80939
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão