TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Schwarber Mother s Day Jersey , Max Scherzer Stars & Stripes Jersey 4482Ryan Brasier Players Weekend Jersey , Wil Myers Father s Day Jersey 5448Junior Guerra Name and Number Hoodie , Men s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 8219Women s Chicago Cubs Royal 2018 LLWS Players Weekend V-Neck T-Shirt Players Weekend , Fanatics Branded Big & Tall Hometown Collection The Bay San Francisco Giants Black Men s T-Shirt Hometown Collection , Youth Dodgers #10 Justin Turner 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , San Francisco Giants Madison Bumgarner Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Baltimore Orioles Independence Day Adam Jones #10 Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 36199Women s St. Louis Cardinals Red #44 Luke Gregerson 2018 LLWS Players Weekend Duke Jersey Players Weekend 39169NBA Indiana Pacers Black Green Snapback Hats , Nike Kobe Bryant XI ELITE Men s Black Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 45490Boston Red Sox Slider Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection , Emmanuel Mudiay Jersey 2017-18 Men s New York Knicks #0 Nike Swingman-Icon Edition 49069Jose Abreu #79 Throwback Stripe Authentic Cool Base Jersey 52692LeBron James Cleveland Cavaliers #23 White New Swingman 2015 Finals Home Jersey New Swingman Jersey 52852Tim Duncan San Antonio Spurs #21 White Revolution 30 Swingman Youth Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 58552J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Gold Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey , Philadelphia 76ers Male Landry Shamet #5 Association White Jersey 64099Mitchell & Ness Men s NBA Los Angeles Lakers Black Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up 65605Men Orlando Magic #1 Tracy McGrady 30th Anniversary Statement Player Polo - Black 30th Anniversary Statement 66688Kevin Garnett Minnesota Timberwolves #21 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 66737Miami Heat #3 Dwyane Wade City Lights Black Jersey 70119Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #51 Boban Marjanovic Statement Black Swingman Jersey , Brooklyn Nets Youth Treveon Graham #21 Statement Black Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #23 Terrance Ferguson Navy Player Polo - Statement Edition Statement , Chicago Bulls Justin Holiday #7 City Edition White Jersey 74861Atlanta Hawks Mike Muscala #31 Statement Red T-shirt ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão