TREINO DE ALONGAMENTO Rio Ruiz Name and Number Hoodie 6352Youth Jacoby Ellsbury White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9466Men s Chicago Cubs Kelly Green Irish Gaelic T-Shirt Irish Gaelic 11089Rockies #31 Kyle Freeland Free Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 20827Cincinnati Reds 2018 LLWS Players Weekend Gray #19 Joey Votto In Flanders Fields Jersey Players Weekend , Adrian Beltre #29 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23853Freddie Freeman #5 Atlanta Braves White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey , Youth Minor League Baseball Fort Wayne TinCaps Hunter Green Baseball T-Shirt Baseball , Jonathan Schoop #6 Baltimore Orioles Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 31061Men s St. Louis Cardinals Red Adam Wainwright On-Field Full Button Jacket On-Field 31560Men s Julio Teheran #49 Atlanta Braves Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 318542016 MLB All-Star American Blue Jays Edwin Encarnacion #10 Gold Flex Base Jersey 33107Bruce Maxwell Baby Prince Athletics Green 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Dallas Mavericks #37 Kostas Antetokounmpo Official Practice Cotton It s All About D Royal T-Shirt 48971Eric Gordon Jersey 2018 Men s Houston Rockets #10 nike Swingman -Icon Edition , Nike Kyrie Irving Zoom Hyperrev PE Collection Orange Basketball Shoes - Men s , Men s - Brooklyn Nets Black #24 Rondae Hollis-Jefferson Club Hoodie , Kemba Walker Charlotte Hornets #15 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Youth 2018-19 Season Isaiah Thomas Nuggets #0 Association Swingman Jersey - White Association 59542Golden State Warriors #6 Nick Young White Road Jersey , Men 2018 NBA Draft Mohamed Bamba Magic #5 Association Swingman Jersey - White Association 66456NBA Space Jam Tune Squad Hardwood Classic Black Basketball Shorts NBA Basketball Shorts , Men 2018-19 Season Dillon Brooks Grizzlies #24 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Washington Wizards Mike Scott #30 Statement Navy T-shirt 747592016-17 Philadelphia 76ers #6 Julius Erving Hardwood Nights Throwback Jersey-Royal Hardwood Nights Throwback Jersey , Toronto Raptors #5 Demarre Carroll New Swingman Road Jersey-Purple , New York Knicks Damyean Dotson #21 City Navy Jersey - Youth , Women s Oklahoma City Thunder #13 Paul George Icon Blue Swingman Jersey , Men s Majestic Ian Krol Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81872
2018 NBA Westbrook All-Star Thunder #0 Thunder Russell Westbrook from White Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2018 NBA All-Star Game Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook White Swingman Jersey 80143 7d4c630

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão