TREINO DE ALONGAMENTO Zack Wheeler Cool Base Jersey , Women s Women s Texas Rangers Gray 2016 Independence Day Stars & Stripes Authentic Cool Base Jersey 16013Rockies #19 Charlie Blackmon Chuck Nazty Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Mother s Day Arizona Diamondbacks #46 Patrick Corbin White Jersey Mother s Day , Women s Los Angeles Dodgers Jackie Robinson White Cool base Jersey Cool base Jersey 25379Men s Jon Lester Cubs White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 28520Men s Zack Greinke Arizona Diamondbacks Grey 2017 Cool Base Jersey , Chris Owings Diamondbacks Gray Aqua Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary 30286Men s 2018 MLB All-Star Navy #30 Eric Hosmer Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Men s Yan Gomes #7 Cleveland Indians White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 33132Men s Miami Marlins Independence Day White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , Howie Kendrick Kendrick Nationals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Baltimore Orioles Orange #57 Donnie Hart 2018 LLWS Players Weekend D. Hart Jersey Players Weekend 39672Men s Cubs #17 Kris Bryant 2016 World Series Champions Name & Number T-shirt , Chicago Bulls #7 Men s Justin Holiday Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey , 2018 Nike Swingman Black Brooklyn Nets #13 Quincy Acy Jersey-City Edition- Men s , Youth Cleveland Cavaliers #9 Dwyane Wade White Swingman Jersey-Association Edition , Nike Kevin Durant KD 9 Olympics Navy Gold Basketball Shoes - Men s , San Antonio Spurs Women Patty Mills #8 Classic Fit Pink T-Shirt , San Antonio Spurs LaMarcus Aldridge #12 City Black T-shirt , San Antonio Spurs Women Dejounte Murray #5 Classic Fit Pink T-Shirt , Boston Celtics Greg Monroe #55 Icon Green T-shirt , NBA Men Memphis Grizzlies #3 Jevon Carter City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 68393Youth s E Twaun Moore Pelicans #55 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition , Men s New York Knicks #33 Patrick Ewing Gold Series Hardwood Classic Swingman Jersey 75067Miami Heat Hassan Whiteside #21 White 2017-18 Association Jersey , Women s Portland Trail Blazers #19 Georgios Papagiannis Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition , Youth San Antonio Spurs #4 Derrick White White Swingman Jersey-Association Edition 76672Milwaukee Bucks Pat Connaughton #24 Cream City Jersey , Men s Majestic Nolan Ryan Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão