TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Rizzo St. Patrick s Day T-Shirt , Odubel Herrera Spring Training Jersey , Chase Utley Memorial Day Jersey , Luke Farrell Name and Number Hoodie 7143Youth 2017 MLB All-Star National League Kris Bryant Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 9945Toronto Blue Jays Royal #20 Josh Donaldson 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , Men s New York Mets Royal Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt 220302017 Mother s Day Los Angeles Angels #2 Andrelton Simmons White Jersey Mother s Day , 2016 MLB All-Star American Astros Carlos Correa #1 Gold Cool Base Jersey , Women s Nolan Arenado Colorado Rockies National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Rockies 27568Men s Patrick Corbin #46 Arizona Diamondbacks Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 29500Los Angeles Angels Roshe Shoes , Women s 2016 MLB All-Star American Hanley Ramirez Cool Base Jersey 45990Detroit Pistons #5 2018 Nike Swingman Luke Kennard white Jersey-Association Edition- Men s 46693Chimezie Metu Womens Jersey 2018-19 San Antonio Spurs #7 Nike Swingman-Icon Edition 47525Chicago Bulls #8 2018 Nike Swingman Zach LaVine white Jersey-Association Edition- Men s 49302Kawhi Leonard Youth Jersey Toronto Raptors 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 50230Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 Blue Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Carmelo Anthony New York Knicks #7 White 2014 Noches Enebea Swingman Home Jersey Noches Enebea Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Chicago Bulls #23 Michael Jordan Jersey - Black Chicago Bulls , Fanatics Branded Women s Minnesota Timberwolves #11 Jamal Crawford Statement Edition Green Replica Jersey , New York Knicks #3 Brandon Jennings New Swingman Alternate Jersey-Orange 62242Youth Milwaukee Bucks #13 Malcolm Brogdon Black Swingman Jersey-Statement Edition 63315Women s Toronto Raptors #17 Jonas Valanciunas Icon Red Swingman Jersey , Men s Harrison Barnes Mavericks #40 Statement Edition Swingman Jersey - Navy 68427Men s Malcolm Brogdon Bucks #13 Classic Edition Swingman Jersey - White 68527Charlotte Hornets Nicolas Batum #5 Statement Purple T-shirt 70443Boston Celtics Marcus Morris #13 Association White T-shirt 70690Youth NBA 2018-19 Devon Hall Thunder #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , 2018-19 Denver Nuggets Tyler Lydon #20 Navy Icon Jersey 79362
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão