TREINO DE ALONGAMENTO Raisel Iglesias Mother s Day T-Shirt , Nick Williams Stars & Stripes T-Shirt 1185Travis Jankowski Mother s Day T-Shirt 3349Nolan Arenado Alternate Jersey 47482017 Mother s Day Los Angeles Dodgers #10 Justin Turner Gray Jersey Mother s Day 11649Men s Los Angeles Dodgers Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt 12582Women Chicago White Sox Static Logo Pullover Black Hoodie Static Logo 16893Men s Yu Darvish Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 23817Philadelphia Phillies Red Royal Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 24382Men s Adrian Beltre #29 Texas Rangers White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , St. Louis Cardinals Matt Carpenter Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , New York Mets Travis d Arnaud Gray World Series Jersey World Series Jersey , Women s San Diego Padres Gray #3 Clayton Richard 2018 LLWS Players Weekend Clay Clay Jersey Players Weekend 38546Golden State Warriors #0 2018-19 Nike Swingman DeMarcus Cousins White Jersey-Association Edition-Youth 42462Men s Memphis Grizzlies #3 Jevon Carter Blue Satin Full Snap Jacket 43220Women s 2017 MLB All-Star American League Michael Fulmer Majestic Name and Number T-Shirt Tigers 45198San Antonio Spurs #77 2018 Nike Swingman Joffrey Lauvergne white Jersey-Association Edition- Youth , New Orleans Pelicans #15 2018 Nike Swingman Frank Jackson white Jersey-Association Edition- Men s , Men s Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Flex Base Jersey 51724Marco Belinelli San Antonio Spurs #3 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Jared Dudley Phoenix Suns New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 62441Boston Celtics Male Jaylen Brown #7 Backer Pullover Green Hoodie 64143Men s Oklahoma City Thunder #9 Jerami Grant Navy Player Polo - Statement Edition Statement 64305New York Knicks Kristaps Porzingis #6 2017-18 Icon Blue Jersey 66904Men s Frank Mason III Kings #10 Icon Edition Swingman Jersey - Purple 70205Patrick Ewing #6 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey , Youth Deyonta Davis Grizzlies #21 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 75441Memphis Grizzlies Youth Jevon Carter #3 Icon Navy Jersey 76685Hakeem Olajuwon 1996 NBA All-Star #34 White Jersey , Women s Minnesota Timberwolves #5 Gorgui Dieng Icon Navy Swingman Jersey ,
Chicago Bulls #2 Jerian Grant over Icon from to Red Jersey Jersey

Chicago Bulls #2 Jerian Grant over Icon from to Red Jersey Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Chicago Bulls #2 Jerian Grant Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 40886 c16ee93

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão