TREINO DE ALONGAMENTO Josh Phegley St. Patrick s Day T-Shirt , Starling Marte Cartoon T-Shirt , Mookie Betts Spring Training Jersey 5093Men s Lou Gehrig Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth 2017 MLB All-Star National League Buster Posey Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 10029Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #22 Rick Porcello Veintidos Jersey Players Weekend , Men s New York Yankees Gray Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday , Youth Toronto Blue Jays Marco Estrada #25 Scarlet Cool Base Official Replica Jersey , Padres #4 Wil Myers Myers Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 19985Men s Willie McCovey Black Throwback Jersey Throwback Jersey , Kris Bryant #17 Chicago Cubs 2017 Stars & Stripes Independence Day White Flex Base Jersey - Men 22627Men Jose Altuve Houston Astros White 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 24182Men s Toronto Blue Jays Royal Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday , Tampa Bay Rays Throwback White #44 C.J. Cron 1998 Jersey , Men Washington Nationals Red #20 Daniel Murphy Backer Hoodie Pullover , Women s Texas Rangers Light Blue #1 Elvis Andrus 2018 LLWS Players Weekend Merulo Jr Jersey Players Weekend 32651Men s Baltimore Orioles Cream #22 Jim Palmer Authentic Cooperstown Collection Jersey Cooperstown Collection 36924Women s Philadelphia Phillies Scarlet #56 Zach Eflin 2018 LLWS Players Weekend EF Jersey Players Weekend , 2016 MLB All-Star Game American Alcides Escobar Cool Base Jersey 43602Dario Saric Statement Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #9 nike Swingman -Statement Edition 44035Miami Heat #10 2018 Nike Swingman Derrick Jones Jr. white Jersey-Association Edition- Youth 48267Miami Heat #11 2017-18 Nike Swingman Dion Waiters white Jersey-Association Edition- Men s 48343JaVale McGee 2018-19 Los Angeles Lakers #7 Association White Jersey - Youth 59329J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Navy Blue New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 59786Men s Chicago Bulls #22 Taj Gibson Pride Sleeved Swingman Jersey Gray Pride Sleeved , NBA Men Minnesota Timberwolves #20 Josh Okogie Classic Logo Pullover Hoodie - Black Classic Logo 65834Men s Louisville Cardinals #14 Anas Mahmoud USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag 71187Mitchell & Ness Men Larry Johnson Hornets #2 1992-93 Hardwood Classics Swingman Jersey - Teal Hardwood Classics , Men s 2017-18 Detroit Pistons #1 Reggie Jackson City Edition Navy Swingman Jersey , Thomas Welsh 2018-19 Denver Nuggets #45 Iconic White T-shirt ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão