TREINO DE ALONGAMENTO Adrian Beltre Father s Day T-Shirt 1798Victor Martinez Father s Day T-Shirt , Kenta Maeda Name and Number Hoodie 7634George Springer #4 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 8095Houston Astros Fanatics Branded Navy Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 8297Youth Astros #60 Dallas Keuchel 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 13408Nationals Bryce Harper #34 St. Patricks Day Celtic Flexbase White Jersey , #45 Bob Gibson Throwback Authentic Flexbase Jersey , Men s Cincinnati Reds Red Memorial Wordmark Big & Tall Hoodie Memorial Wordmark 18374Men s Don Mattingly White Throwback Jersey Throwback Jersey , Los Angeles Dodgers White #35 Cody Bellinger 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 202942017 Independence Day Stars & Stripes Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt Gray Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20642Men s Jackie Robinson Atlanta Braves White Cool Base Jersey 25360Matt Carpenter Cardinals Tan Turn Throwback Back the Clock Player Jersey 30993Men s Joe Mauer #7 Minnesota Twins White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 31715Women s Seattle Mariners Aqua #48 Alex Colome 2018 LLWS Players Weekend The Horse Jersey Players Weekend 334882018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #45 Gerrit Cole V-Neck T-Shirt Mother s Day 399332018 Men s Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green Icon NBA Finals Shootaround Maroon T-Shirt 41292Indiana Pacers #5 2018 Nike Swingman Edmond Sumner white Jersey-Association Edition- Men s 42632Youth 2017 MLB All-Star National League Corey Knebel Majestic Name and Number T-Shirt Brewers 451942017-18 Youth Washington Wizards Nike Swingman #28 Ian Mahinmi Jersey-City Edition- white 494262018 Nike Swingman navy Denver Nuggets #27 Jamal Murray Jersey-City Edition- Men s , Cardinals #30 Carson Kelly Kelly Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth Joe Mauer Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Ben Simmons 76ers #25 City Edition Swingman Jersey - Cream 64459Men 2018 NBA Draft Jalen Brunson Mavericks #13 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 66732AIR JORDAN XXXI 31 LOW Georgetown Hoyas Gray Basketball Shoes - Men s 71748Men s Erik McCree Jazz #21 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 75339Men Duke Blue Devils #12 Javin DeLaurier NCAA Basketball Jersey - Black Basketball 77851Men Oregon Ducks #2 Louis King NCAA Basketball Jersey - Green Basketball ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão