TREINO DE ALONGAMENTO Jose Lopez Mother s Day T-Shirt , Jose Altuve Stars & Stripes Jersey 3777Dustin Pedroia Name & Number Hoodie , Kendrys Morales #25 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey , Youth David Wright Black World Series Jersey World Series Jersey 12876Women New York Yankees Navy 2017 Postseason October Is Earned Performance Scoop Neck T-Shirt 2017 Postseason October Is Earned 17681Men New York Yankees Static Logo Pullover Navy Hoodie Static Logo 17703Phillies #43 Nick Pivetta Pivetta Tan 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Evan Gattis Houston Astros Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Houston Astros Orange #50 Charlie Morton 2018 LLWS Players Weekend Ground Chuck Jersey Players Weekend 35199Phoenix Suns# 21 Alex Len Charcoal Pride Swingman Jersey , 2018 All-Star Houston Rockets James Harden Black #13 T-Shirt 57202NBA Men s Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Satin Full Snap Jacket - Green Satin Full Snap , Youth Los Angeles Lakers #12 Channing Frye Purple Swingman Jersey - Statement Edition , NBA Men New York Knicks #13 Joakim Noah City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 63003Youth 2018-19 Season Mason Plumlee Nuggets #24 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 65006Women s Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen Red Swingman Jersey , 2014 All-Star Western Red Shorts NBA Basketball Shorts , Marcin Gortat Washington Wizards #4 Red New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Men s Pacers #33 Myles Turner Camo Fashion Jersey - Black Jersey 66560Men s Nemanja Bjelica Timberwolves #8 Association Swingman Jersey - White , Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie 2016-17 White Home Jersey 71729Jaren Jackson Jr. 2018-19 Memphis Grizzlies #13 Statement Edition Blue Jersey , 2017 All-Star DeMarcus Cousins #15 Kings Charcoal Western Conference Jersey 75126Atlanta Hawks Kent Bazemore #24 Classic Red Jersey , Utah Jazz David Stockton #5 City Red T-shirt , Nuggets Nikola Jokic Gold Hand-Painted Canvas Shoes 77564Washington Wizards Otto Porter Jr. #22 White City Edition Jersey 79527Youth Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Youth Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81629
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão