TREINO DE ALONGAMENTO Yankees 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Men s Cubs Gray It Is Happening Tri-Blend T-Shirt 11148Men s Cubs Royal 2016 World Series Champions Win Flag T-Shirt 11226Tampa Bay Rays Blank Light Blue Authentic Flexbase Collection Jersey 185702016 MLB All-Star National Nolan Arenado Cool Base Jersey 20851Men Jackie Robinson San Diego Padres Camo 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic , Women s Washington Nationals Cool Base Michael Taylor #3 Red 2018 LLWS Players Weekend Miggy Jersey 26483Women s Los Angeles Angels Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , Toddler Aaron Judge #99 New York Yankees White Player Cool Base Jersey 27340Women s New York Yankees White #68 Dellin Betances 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 31313Men s Boston Red Sox White #24 David Price 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Atlanta Braves Greg Maddux White Cool base Jersey Cool base Jersey 32905Women Yuli Gurriel Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 34240Youth St. Louis Cardinals Stan Musial Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 34820Men s Andrelton Simmons #2 Los Angeles Angels White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 39003Men s Brooklyn Nets #24 Rondae Hollis-Jefferson Official Practice Cotton More Than a Game Black T-Shirt 41876Men s Orlando Magic #0 Jamel Artis Official Practice Cotton Be Magic Royal T-Shirt , Youth 2017 MLB All-Star Game American League Majestic Home Run Derby Team Jersey Home Run Derby , Detroit Tigers V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Youth Los Angeles Clippers #00 Custom Camo Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Marlins 2016 MLB All-Star Game Patch Hat 54335Youth Derrick Rose Timberwolves #25 Association Swingman Jersey - White Association 55607White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #11 Klay Thompson Association -Edition Jersey - Men s , Youth s Luke Kornet Knicks #2 City Edition Swingman Jersey - Navy 62953NCAA UCLA Brins #14 Zach LaVine White Authentic College Performance Basketball Jersey , Chandler Parsons 2018-19 Memphis Grizzlies #25 Association Edition White Jersey 69748Utah Jazz #0 Nigel Williams-Goss New Swingman Alternate Jersey - Green , Men Orlando Magic #13 Isaiah Briscoe 30th Anniversary Icon Edition Player Polo - Blue 30th Anniversary Icon Edition , Detroit Pistons Bruce Brown Jr. #6 Blue Icon Jersey 78742
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão