TREINO DE ALONGAMENTO Nomar Mazara Name and Number Hoodie 6305Ken Giles Name and Number Hoodie , Tri-Blend Cooperstown Collection Huntington Houston Astros Orange Men s T-Shirt Cooperstown Collection , New York Yankees White #26 Cool Base Andrew McCutchen Home Jersey Cool Base 9488Youth 2017 Little League World Series Red Sox Mookie Betts Mookie Navy Jersey 2017 Players Weekend 10811Men s Ted Williams Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 10987Men s Minnesota Twins Light Blue Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday , Brewers Matt Garza White Jersey , Youth Houston Astros George Springer White Cool base Jersey Cool base Jersey 26094Men s Los Angeles Angels Red Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Washington Nationals King of the Diamond T-Shirt 27885Women s Los Angeles Dodgers Royal #5 Corey Seager 2018 LLWS Players Weekend Seags Jersey Players Weekend 29047Men s Michael Brantley #23 Cleveland Indians White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 30246Cleveland Indians 2018 Postseason T-Shirt 30595Men Archie Bradley #25 Arizona Diamondbacks Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Men s Michael Fulmer #32 Detroit Tigers Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Men s Willson Contreras Chicago Cubs Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Minnesota Twins Light Blue #55 Taylor Rogers 2018 LLWS Players Weekend M. Rogers Jersey Players Weekend , Toronto Raptors #2 Kawhi Leonard Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s , Women s Sacramento Kings #3 Skal Labissiere Camo Personalized Name and Number T-shirt 43524Frank Jackson Youth Statement Jersey 2017-18 New Orleans Pelicans #15 Nike Swingman -Statement Edition 477962018-19 Nike Swingman Gray Oklahoma City Thunder #30 Deonte Burton Jersey-City Edition-Men s 48724Women 2018 NBA All-Star Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Jersey - White Toronto Raptors , Men s Kristaps Porzingis Knicks #6 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Indiana Pacers #7 Al Jefferson New Swingman Alternate Jersey-Gold , Women s Michael Kidd-Gilchrist Hornets #14 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition , Men s Golden State Warriors #4 Quinn Cook Black Camo Fashion Swingman Jersey , NBA Los Angeles Clippers Blue Basketball Shorts - Men , Men 2018 NBA Draft Aaron Holiday Pacers #3 Statement Swingman Jersey - Gold Statement 71358Ben McLemore Sacramento Kings #23 City Blue Jersey 76300
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão